Les 3 piliers OBLIGATOIRES pour manger sainement.

 

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Manger sainement

Il est difficile de savoir si ce que l’on mange est bon pour notre santé ou non. Pourtant il y a des pistes qui nous permettent de savoir si l’on est sur la bonne voie. Dans cet article je vais vous parler des 3 PILIERS qui vont vous permettre  de créer la base de VOTRE alimentation. Car je suis persuadé qu’il est important que chacun ait SA PROPRE ALIMENTATION à adapter en fonction de ses goûts, de ses besoins, de son budget, de sa morale…

Nous allons voir quels sont ces trois piliers et pourquoi ils sont INDISPENSABLES POUR VOUS !

Manger sainement en 3 points :

Il serait réducteur de considérer l’acte de manger autour de sa fonction première d’apport d’énergie à l’organisme. A mon sens manger c’est bien plus que ça. Et nous allons voir tout ça ensemble en 3 points: La santé, le plaisir et le social.

Souvenez-vous que votre alimentation DOIT répondre à ces trois critères.

La santé, la base d’une alimentation saine équilibrée:

L’homme est incapable de fabriquer de l’énergie. Il est donc obligé de puiser l’énergie dans son milieu extérieur pour pouvoir la restituer dans son corps. Le corps est une machine qui effectue des réactions très complexes sans que nous en ayons conscience et qui a besoin de carburant pour l’aider dans ses tâches. Ce carburant c’est la nourriture et l’eau.

Votre corps utilise ce carburant de quatre manières :

-Le métabolisme de base

-L’activité

-La digestion

-Autres

conseil nutrition

Ne rien faire est déjà beaucoup pour votre corps

Le métabolisme de base c’est la dépense énergétique qui permet à votre corps de fonctionner normalement dans certaines conditions (à jeun, au repos et à température ambiante). Ce fonctionnement comprends aussi le maintien de la température corporelle à une température constante et les diverses réactions chimiques qui ont lieux dans votre corps. Cela représente 60% de votre dépense énergétique.

Votre cerveau à lui tout seul consomme 20% de cette énergie ! Cette dépense varie d’une personne à une autre en fonction de la taille, du poids, du  sexe, de l’âge et de l’état de santé.

L’activité, ce sont toutes les choses que vous allez faire à côté et qui vont vous faire bouger. Marcher, travailler, faire du sport, cuisiner… Chaque activité  consommera de manière plus ou moins importante votre énergie. Une heure de natation vous fera dépenser plus d’énergie qu’une heure de marche. Par contre l’activité intellectuelle intense, même si elle demande plus de sucre au cerveau ne montre pas de changement significatif sur la réduction du glucose dans le sang et a donc un impact mineur sur l’utilisation de l’énergie. Selon votre activité physique cette dépense énergétique utilisera de 15 à 30% de votre énergie.

La digestion permet d’extraire de la nourriture tous les macronutriments et les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais tout ce processus nécessite également de l’énergie pour fonctionner. Les macronutriments nécessitent une quantité différente d’énergie pour être assimilés. Les protéines ont le processus de digestion le plus énergivore. La digestion utilise environ 10% de notre énergie.

Enfin à ces trois dépenses principales il faut tenir compte de toutes les autres dépenses qui demandent de l’énergie à l’organisme. La grossesse, la croissance, la cicatrisation, la sollicitation des défenses immunitaires sont des états qui vont vous faire consommer plus d’énergie.

L’alimentation que vous décidez de suivre DOIT vous apportez de l’énergie de manière suffisante pour subvenir à ces quatre états. Cette énergie doit être répartie entre les sucres, les protéines et les graisses et vous apporter assez de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, sans oublier l’eau nécessaire à l’hydratation de votre corps. Dans le cas contraire vous vous exposerez à des carences et des maladies.

Le plaisir, indispensable à une bonne alimentation:

Manger sans plaisir, c’est vivre sans joie. Il n’y a rien de plus morbide à mes yeux que de réduire l’alimentation à sa fonction primaire, celle de nourrir l’organisme. La plupart de nos sens sont accaparés lors d’un repas. L’odorat tout d’abord qui nous permet de sentir le plat que l’on va manger, la vue qui va jouer un rôle essentiel sur les aliments que l’on va choisir de manger, les portions que l’on va prendre. Le toucher qui aide également à cette prise de décision, notamment lorsque l’on choisit ses fruits et légumes. C’est aussi le sens du toucher qui va nous permettre d’apprécier les textures d’un plat. Et enfin le goût qui nous permet d’apprécier toutes les saveurs de ce que l’on mange.

Il y a cinq goûts reconnus : Le sucré, le salé, l’acide, l’amer et l’umami. Cependant les scientifiques débattent sur l’ajout de nouveaux goûts comme le gras, le piquant, l’astringent, le métallique…

L’umami est un goût qui est assez neutre mais indispensable pour que l’on trouve un plat savoureux. Ce goût nous vient du japon ou il signifie «goût délicieux ». Plus qu’un goût c’est surtout une sensation en bouche qui nous donne un effet de savoureux. L’umami se retrouve dans beaucoup d’aliments comme la tomate, les fromages, les champignons, la charcuterie… Il est souvent décrit comme « Le goût d’un bouillon de bœuf non salé ».

Nous avons la chance de vivre dans un monde où chaque aliment à un goût unique, ou nous pouvons combiner différents goûts pour en donner de nouveaux, où plusieurs textures peuvent se mêler… Il serait vraiment dommage de se priver de tout cela.

La nourriture que vous allez offrir à votre corps doit vous donner envie de la manger. Il est d’ailleurs beaucoup plus facile de se retenir de grignoter après un repas ayant satisfait notre palais que l’inverse.

Je me souviens avoir fait un mauvais repas dans un restaurant. Après avoir finis mon assiette, je suis allé dans celui d’en face. Mon repas m’avait en effet tellement peu satisfait gustativement que je sentais le besoin de combler mon palais avant de retourner travailler.

bien manger

Comment résister aux plats cuisinés ?

Pour associer le plaisir de manger à votre santé, le plus simple est d’apprendre à cuisiner ! La cuisine nous permet de transformer n’importe quel plat en un plat savoureux. Pas besoin de passer des heures aux fourneaux, vous pouvez cuisiner des choses délicieuses en moins de 20 minutes.

 

Une salade rafraîchissante en été, une soupe de potiron maison en hiver, un curry de légumes… Autant de recettes savoureuses et intéressantes d’un point de vue nutritionnel !

Cependant attention aux débordements.  Nous avons tous déjà vécu cette sensation de trop plein après avoir abusé d’un bon repas : mal de ventre, nausée, fatigue, c’est le déplaisir qui prend le dessus ! Notre cerveau nous a conditionnés durant des milliers d’années à aimer la nourriture grasse, sucrée et salée, sachez être plus malin que lui !

Un autre problème à pointer du doigt est l’absence de plaisir que nous pouvons tirer d’un repas à cause de notre mode de vie moderne. Nous avons perdu ce plaisir simple de se sustenter car nous sommes dans une époque de surabondance alimentaire. Plusieurs siècles auparavant, le fait de manger était un plaisir à part entière car nous ne mangions pas tout le temps à notre faim, ni ce que nous voulions. Aujourd’hui nous n’accordons plus la même importance au repas et notre concentration se reporte sur d’autres éléments extérieurs.

Manger devant un écran par exemple est devenu une habitude chez beaucoup de personnes. En se concentrant sur l’image plutôt que sur le repas vous apprécierez moins cet instant particulier et provoquerez des répercussions sur votre organisme. Vous ferez moins attention aux quantités que vous mangez, les signaux de satiété seront brouillés… Autant de perturbations qui freinent votre plaisir mais  qui vous font également manger plus, de manière inconsciente.

 Les repas trop rapides engendrent également d’autres problèmes. Notre corps créé des hormones (messagers chimiques) venant indiquer au cerveau qu’il n’a pas besoin de plus de nourriture. En mangeant trop vite les hormones de satiété n’ont pas le temps de remplir leur rôle et nous ingurgitons un surplus de nourriture. En mangeant vite vous mâcherez également moins ce qui entraînera une digestion plus pénible pour le corps.

Le plaisir fait partie d’un tout qui nous permet d’être heureux. Ne dit-on pas un esprit sain dans un corps sain ? Être heureux est déjà un signe de bonne santé !

Le social, bien manger et bien entouré:

Ce  facteur est celui auquel on pense le moins, et pourtant le repas a toujours eu une fonction sociale importante chez l’être humain. Le repas est aussi un moment de partage avec sa famille, ses collègues, ses amis,… D’ailleurs l’étymologie même du mot « copain » vient de « co » et « pain », et signifie « avec qui on partage le pain ». Tout simplement.

Le moment du repas est une culture à part entière propre à chaque région du monde et à chaque famille. Le chef de famille en bout de table, le pain qu’on ne retourne pas, la salade qu’on ne coupe pas, laisser de la nourriture dans l’assiette ou la saucer avec du pain, manger avec les doigts… autant de petites traditions revendiquant la culture, la géographie, le statut social… On ne mange pas de la même manière une pizza qu’un plat, en France qu’en Inde, dans un restaurant de luxe que chez soi, par exemple.

manger sain

Le moment du repas est codifié dans chaque culture.

Le côté social et culturel du repas à des origines très anciennes, depuis l’hôte qui a le devoir sacré d’héberger l’étranger à sa porte dans les textes anciens, à la préhistoire où une hiérarchie avait lieu au moment du repas, les morceaux les plus nobles étant réservés au chef de la tribu et ou les restes étant laissés aux plus faibles, en passant par les dîners d’affaires de l’ère moderne…

Dans toutes les cultures du monde la manière de préparer et consommer les aliments est codifiée selon la hiérarchie entre les individus au sein d’une  organisation, et selon le lien entre cette organisation avec l’ordre du naturel ou du divin.

Le repas est un important outil de communication et de partage avec les autres, permettant d’afficher une appartenance, de  se situer dans un groupe, se différencier et s’identifier aux autres, de nouer et entretenir des liens sociaux…Tous ces aspects sociaux ont un rôle fondamental pour notre équilibre psychique et social.

D’ailleurs c’est souvent aux repas qu’on passe les meilleurs moments de notre vie, les retrouvailles familiales, les goûters d’anniversaire, les bouffes entres potes, les restaurants en amoureux, les repas de mariages… La plupart des sorties et des contacts sociaux que nous avons ont un lien plus ou moins étroit avec la nourriture.

Se couper des autres sous prétexte qu’on mange différemment ou considérer qu’on a une trop grande différence culturelle avec eux peut entraîner une désocialisation aux conséquences catastrophiques.

Conclusion:

Ne pas apporter à son corps les éléments essentiels à son fonctionnement favorisera les maladies.

Ne pas se faire plaisir ou au contraire se faire trop plaisir entraînera des déséquilibres alimentaires. Il faut savoir équilibrer le plaisir entre nécessité pour l’organisme et plaisir personnel.

S’exclure socialement des repas avec ses proches sous prétexte que nous nous alimentons différemment peut avoir des répercussions sur le bien-être et n’est pas une solution.

manger equilibre

Tout est une question d’équilibre.

En suivant ces trois conseils très simples, il vous sera beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie et d’éviter les écarts et les mauvaises habitudes. Cela vous permettra également d’avoir un sens critique sur les régimes qui omettent souvent un de ces critères et qui sont donc intenables sur le long terme.

 

L’alimentation peut faire des miracles et participer à votre bonheur mais il est indispensable pour cela d’établir des bases saines et ces trois piliers devraient être le fondement de toute alimentation que vous adoptez.

Et vous ? Quels sont les points qui vous semblent indispensables pour établir une alimentation saine ? Partagez votre avis dans les commentaires.

Voir les sources

http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_3/site/html/cours.pdf

http://www.bodyscience.fr/?L-activite-intellectuelle-intense

https://www.lanutrition.fr/les-news/repas-devant-la-tele-prise-de-poids-assuree

http://www.bodyscience.fr/?Manger-trop-vite-fait-grossir

http://www.maisonmedicale.org/Alimentation-et-societe.html

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Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
Bonne navigation sur le site 🙂

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