Comment augmenter sa testostérone naturellement en 24 points.

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La testostérone est l’hormone mâle par excellence, elle est surtout connue pour son influence sur les muscles et est très recherchée par les sportifs. Dans ce guide je vais vous parler de son utilité et surtout comment faire pour augmenter sa testostérone naturellement.

En appliquant un maximum de ces 24 points, je vous garantis que vos taux de testostérone exploseront !

La testostérone :

La testostérone joue un rôle important à plusieurs niveaux dans l’organisme. Elle stimule les os, les muscles, l’érythropoïétine (hormone étant un facteur de croissance et contrôlant le nombre de globules rouges dans le sang), la libido, l’humeur, la cognition cérébrale, la fonction érectile…

C’est une hormone stéroïdienne du groupe des androgènes et dérivé du cholestérol. Elle est produite majoritairement dans les gonades (testicules et ovaires) ainsi que dans les glandes surrénales et d’autres tissus en plus faible quantité. La testostérone est produite en plus petite quantité chez les femmes par apport aux hommes.

Contrairement aux idées reçues, augmenter sa testostérone n’augmente pas son agressivité (sauf l’agressivité territoriale chez les animaux), mais les comportements de dominance, la compétition sociale et les réactions face aux menaces.

La testostérone est très connue dans le milieu sportif, car elle a certaines capacités intéressantes concernant les os et les muscles.

Testostérone

En effet, elle retient l’azote dans les muscles, qui est un ingrédient essentiel pour leur développement et leur entretien. Un manque de testostérone entraîne donc une perte de masse musculaire et de force. Au niveau des os, elle inhibe également la résorption osseuse (procédé naturel entraînant une perte de masse osseuse) et favorise le dépôt osseux. Enfin, elle aide à diminuer la masse grasse.

La testostérone permet donc de préserver sa masse osseuse et musculaire, en plus de favoriser leur développement et de réduire la masse grasse. Malheureusement la testostérone est aussi de moins en moins produite avec l’âge. Cependant ce n’est pas une fatalité et vous allez voir qu’il y a de nombreuses manières d’augmenter sa testostérone naturellement.

24 choses à faire pour augmenter naturellement sa testostérone :

1. Faire de la compétition :

La compétition à tendance à augmenter la testostérone, en particulier chez les hommes. Comme chez les animaux, les périodes de reproduction et de rareté des ressources vont booster la testostérone chez les mâles. Une compétition pour une ressource rare et précieuse (prestige, prix, célébrité…) augmente donc le taux de testostérone avant la compétition. Cette augmentation pourrait même faciliter la compétition en agissant sur la motivation et bien sûr la capacité physique de l’athlète.

Augmenter testostérone

Chez les boxeurs la testostérone est très élevé juste avant et pendant la compétition.

Après la compétition, les études ont prouvés que la testostérone augmentait chez le vainqueur et baissait chez le perdant, même si elle ne s’observe pas chez tous les individus. L’importance accordée par la personne à la compétition y joue pour beaucoup. Une personne qui est fortement impliquée dans la compétition et qui accorde beaucoup d’importance à la victoire aura des variations plus importantes selon qu’elle ressorte vainqueur ou perdant.

Ces deux effets, augmentation ou baisse de la testostérone après une compétition, sont bénéfiques pour l’individu. Pour un combat de boxe par exemple, dans le premier cas « l’effet gagnant » augmente l’engagement et la domination, accroissant les futures chances de victoire lors des prochaines compétitions. Dans le second cas, « l’effet perdant » diminue l’engagement, accroissant les risques de défaites lors des prochaines compétitions. L’individu y gagne tout de même, car en se désengageant il réduit les risques d’aggraver les blessures physiques qu’il a déjà subies.

Ce comportement s’observe également chez les autres animaux sociaux (les rats par exemple). Il est important de préciser que ces effets gagnants et perdants ne s’observent que chez les hommes et non pas chez les femmes.

2. Avoir confiance en soi :

Comme nous l’avons vu précédemment, la testostérone est une hormone qui peut s’adapter en fonction de diverses situations, en particulier lorsqu’il y a une compétition. Dans une expérience, des tâches stressantes ont étaient donnés à plusieurs hommes (problème mathématique, puzzles, énigmes… devant un jury critique). Les mesures salivaires ont démontré que chez tous les participants, le taux de testostérone était plus élevé après l’épreuve. Mais plus intéressants, les participants ayant un bas taux de cortisol ont eu une augmentation plus importante de la testostérone. Or un bas niveau de cortisol est associé au fait d’avoir une peur sociale faible. Ainsi sur le long terme, il y a un avantage à réduire la peur sociale dans des situations impliquant une évaluation négative par les autres, car cela permettrait une réponse de testostérone plus importante dans des situations impliquant un stress d’évaluation sociale. On peut en déduire que la confiance en soi, le fait de ne pas accorder trop d’importance à son statut social au sein d’un groupe, permet de mieux mobiliser sa testostérone lors d’évènement impliquant un stress social.

Les autres moyens d’augmenter sa testostérone naturellement que vous trouverez plus bas sont une traduction partielle de l’article « 52 ways to Increase Testosterone levels Naturally – 14.000 words guide » du site www.anabolicmen.com », vous pouvez retrouver l’intégralité de l’article dans les sources ou en cliquant sur ce lien :

3. Dormir Augmenter sa testosterone suffisamment:

Le fait de dormir 4 ou 8 heures peut représenter une différence significative du taux de testostérone dans le sang.

Dans une étude, la restriction de sommeil pendant une semaine (5 heures par nuit) sur des jeunes hommes a montré une baisse de testostérone d’environ 15 % sur 24 heures. Dans une autre étude, une comparaison du niveau de testostérone sanguin a été faite sur deux groupes d’hommes dormant respectivement 4 et 8 heures par nuit. Les niveaux étaient de 200-300 ng/dL dans le premier groupe et 500-700ng/dL dans le deuxième.

4. Avoir une masse grasse faible:

Taux testostérone

La masse grasse a une influence direct sur votre testostérone.

Une masse grasse relativement basse (entre 8 et 14 %) permet d’augmenter sa testostérone naturellement. De manière générale, plus la masse grasse est élevée, plus la testostérone est basse. Et à l’inverse plus la masse grasse est faible, plus la testostérone est élevée. Augmenter sa masse musculaire est aussi corrélé positivement avec une hausse de testostérone. Donc brûler ses graisses et construire du muscle ne vous permettras pas uniquement de paraître sec, mais aussi de booster votre santé hormonale.

Si la graisse conduit à une baisse de la testostérone c’est parce qu’une masse grasse élevée accroît l’activité d’une enzyme : l’aromatase, responsable de la biosynthèse des œstrogènes. Ce qui veut dire qu’une plus grande partie de la testostérone sera convertie en œstrogène. D’autres effets d’une masse grasse trop importante, comme l’augmentation du stress oxydatif, une augmentation de la résistance à l’insuline, etc… sont des facteurs en relation avec une testostérone basse.

La bonne nouvelle c’est qu’il suffit juste de perdre de la masse grasse pour augmenter sa testostérone naturellement. Il y a toutefois une limite, car en dessous de 8 % de masse grasse l’impact peut devenir négatif.

5. Stresser moins :

Si vous êtes stressé constamment désolé de vous l’apprendre, mais vous êtes en train de tuer votre testostérone.

Cela arrive, car le stress chronique entraîne des niveaux de cortisol élevés, le cortisol, dont j’ai déjà parlé dans cet article, aura comme effet non seulement de réduire les niveaux de testostérone, car il est fabriqué à partir de la même matière première (pregnénolone) que cette dernière, mais aussi de dégrader votre masse musculaire à cause de son effet catabolique ou encore d’accentuer les dommages oxydatifs dus au stress dans l’organisme.

Si vous êtes soumis à un stress physique ou physiologique en permanence, il est fort probable que votre niveau de cortisol soit élevé également, gérer son stress est donc primordial.

6. Éviter les perturbateurs endocriniens, insecticides :

Les perturbateurs endocriniens sont des produits chimiques, synthétiques ou des substances naturelles qui peuvent altérer le système endocrinien (composé de glandes, d’hormones et de récepteurs cellulaires). Ils peuvent entre autres causer des troubles de la croissance et de la fonction reproductrice.

Augmenter testosterone

Les perturbateurs endocriniens se retrouvent en quantité dans notre environnement. On en retrouve par exemple dans les produits de soins, les produits ménagers, les plastiques, les conservateurs, les pesticides, certains médicaments, les parfums, les peintures…

Sur les millions de produits chimiques utilisés, la plupart sont relativement inoffensifs. Cependant, il a été prouvé que certains composés perturbent la production et l’utilisation d’hormones dans le corps.

Voici par exemple certains des perturbateurs endocriniens les plus connus :

Le bisphénol A, qui est un monomère fortement utilisé dans les plastiques, donnant un effet « durcissant » sur ces derniers. Il est utilisé généreusement dans de nombreuses industries, faisant du bisphénol A l’un des produits chimiques les plus produits au monde. Il a également des propriétés semblables à des hormones dans le corps et a été lié plusieurs fois à un faible taux de testostérone et à un dysfonctionnement érectile.

Les parabènes (méthyl -, butyl-, éthyl -, propyl-, heptyl -, etc.) qui sont des conservateurs utilisés dans presque tous les types de cosmétiques, comme les lotions solaires, hydratant, lubrifiant, shampooings, mousse à raser, dentifrices et même comme additifs alimentaires. Ils sont classés comme xénoestrogènes, un perturbateur endocrinien imitant l’activité estrogénique de l’œstrogène, ce qui a des effets sur la fonction de reproduction. Les xénoestrogène sont également présents à l’état naturel, comme les phytoestrogènes du soja qui font souvent polémiques.

Les phtalates qui sont couramment utilisés pour rendre les plastiques plus souples, mais ils sont également utilisés comme stabilisants et agents émulsifiants dans de nombreux articles de soins personnels. On en retrouve également dans les vêtements, les jouets, la peinture… L’augmentation des traces de phtalate urinaire est fortement corrélée à une diminution de la testostérone chez les hommes, les femmes et les enfants.

Les benzophénones (BP-1, BP-2, BP-3…) utilisées dans la synthèse de composés pharmaceutiques et agrochimiques ainsi que dans l’industrie des parfums, les crèmes solaires… On en retrouve également dans les cigarettes. Des effets sur la réduction de l’activité des enzymes nécessaires à la production de testostérone on était soulevés au travers des études scientifiques.

Triclosan et Triclocarban, qui sont des agents antibactériens présents dans de nombreux savons antibactériens, lotions, désinfectants pour les mains, etc… Non seulement leur efficacité est limitée, mais ils réduisent également la production de testostérone par les testicules.

Malheureusement aujourd’hui il est pratiquement impossible d’éviter l’exposition aux perturbateurs endocriniens, car ils sont trop ancrés dans notre mode de vie. Cependant des gestes existent pour en réduire l’exposition. Vous pouvez par exemple utiliser des tasses et des bouteilles en acier, en verre ou céramiques à la place des bouteilles et gobelets en plastiques, utiliser un filtre à eau si vous buvez de l’eau du robinet, utiliser des articles de soins naturels ou fabriquer les vous-même, manger moins d’aliments transformés et d’aliments en conserves, éviter d’apporter dans votre bouche des objets en plastiques et non comestibles, etc… (Suis-je le seul qui mâchait mes stylos au collège ?)

7. Avoir le bon body langage :

Une étude a prouvé que le langage corporel (body langage) et que les postures que l’on adopte peuvent immédiatement avoir un impact à la fois sur le stress et sur les hormones que produit le corps.

Dans leur recherche, les scientifiques voulaient savoir ce qui arrive sur le plan hormonal lorsque les sujets abordent des positions « de puissance » (en prenant de l’espace, en se tenant debout, avec les mains sur les hanches, la tête droite, le buste en avant…) et des positions « de faiblesse » (en prenant moins d’espace, bras croisés, en regardant vers le sol…)

Les résultats ont montré qu’en 2 minutes le taux de testostérone salivaire augmente de 20 % tandis que le taux de cortisol diminue de 25 % lorsque le sujet adopte une position « de puissance ». Au contraire les positions « de faiblesse » menaient à une testostérone plus faible et un cortisol plus élevé.

Comment augmenter la testosterone

En haut, les postures « de puissance », en bas les postures « de faiblesse ».

8. Prendre soin de vos testicules :

La plus grande partie de la testostérone est produite à partir de cellules présentes dans les testicules. Pour cette raison une bonne santé testiculaire devrait être l’une des principales préoccupations des hommes qui veulent booster la testostérone.

Manque de testostérone

Porter des vêtements trop serrés peut nuire à la circulation sanguine de vos testicules.

Pour une bonne circulation sanguine de vos testicules, ceux-ci doivent être maintenus à une température inférieure au reste de votre corps, c’est d’ailleurs pour cette raison que nos testicules sont situés dans une poche hors du corps et non pas à l’intérieur de celui-ci. C’est pour cette raison que dormir nu, porter des sous-vêtements amples et prendre des douches fraîches sont des gestes qui vont aider vos testicules à maintenir une température basse, et donc maintenir une bonne production de testostérone.

15 à 20 % des hommes développent également des varicocèles, un blocage des veines apportant du sang aux gonades. En venant réduire cet apport sanguin aux cellules de Leydig, cellules dans lesquelles la testostérone est produite, la production de testostérone devient inégale et le niveau de testostérone générale devient plus faible.  Ces varicocèles s’opèrent par chirurgie et permettent de retrouver des niveaux de testostérones optimales.
Les symptômes de la varicocèle sont une pesanteur dans les bourses, une douleur ou une gêne testiculaire (en particulier durant les rapports), une augmentation du volume des bourses… De manière générale, il faut que vous surveiller vos testicules et que vous en parlez à votre médecin traitant en cas de problème (douleur, gêne, gonflement…).

9. Réduire sa consommation d’alcool :

Commençons par dire que non, il ne faut pas complètement éliminer l’alcool de sa vie pour voir augmenter sa testostérone naturellement.

Mais est-ce bénéfique pour autant ? Non, l’alcool a plusieurs mécanismes pour abaisser les androgènes, mais ses effets sur la testostérone ont étaient exagérés.

Après il est sûr que si vous êtes quelqu’un qui boit au point de perdre connaissance tous les jours de la semaine… Vous pouvez êtes sûrs que l’alcool va détruire votre production, mais quelques verres n’ont pas d’effets significatifs dessus.

Cependant les mécanismes qu’entraîne l’alcool sont plutôt terrifiants :

-Le processus de métabolisation de l’alcool à tendance à réduire les montants de coenzyme NAD+, une coenzyme essentielle pour la stéroïdogenèse.

-L’alcool peut aussi accroître la libération d’endorphines bêta-opioïde par le cerveau et stimuler la libération de prolactine. Ces deux effets sont négatifs sur la production de testostérone.

-En réponse à la consommation d’alcool, des dommages oxydatifs augmentant dans le corps, cela a pour effet d’augmenter les niveaux de cortisols et de réduire la testostérone dans les gonades.

-Les hautes doses d’alcool prises de manière chronique ont des effets notoires sur l’augmentation de l’enzyme aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène, favorisant une « féminisation » du corps masculin.

Après ce que nous avons vu, quelle quantité d’alcool boire ?

Manque de testosterone

Les effets les plus dommageables viennent d’études faites sur les rongeurs. Certains rats ont vu leurs testicules réduire de taille jusqu’à 50 % après un régime contenant 5 % du total de calorie sous forme d’alcool.

Les rongeurs ne sont pas les seuls qui ont vu leur taux de testostérone baissé après une haute consommation d’alcool. Un lien de cause à effet chez les humains à également était prouvé. Il est aussi connu que les alcooliques chroniques ont tendance à avoir des niveaux de testostérones significativement plus bas et des niveaux d’œstrogènes significativement plus hauts que les non-alcooliques.

Heureusement, quelques études ont montré qu’une consommation faible à modérée d’alcool n’était pas dangereuse pour l’hormone mâle. L’équivalent de 2 verres de vin rouge par jour n’étant associé qu’à une baisse de 7 % de la testostérone (ce qui à mon sens, reste encore élevé). Une autre étude a même prouvée qu’une légère dose d’alcool (0.5 g/kg soit 35 cl par jour pour un homme de 70 KG) pouvait même avoir un impact positif sur l’augmentation des niveaux de testostérone.

Dans le cas de l’alcool on peut vraiment dire que c’est la dose qui fait le poison, mais profiter de quelques bières ne va pas vous castrer chimiquement.

10. Manger suffisamment :

Afin que votre corps puisse produire de la testostérone, vous devez lui donner assez de carburant (calories) afin qu’il puisse synthétiser cette hormone.

Lorsque votre corps est en déficit calorique, il va éteindre le système de reproduction pour conserver assez d’énergie pour les processus les plus vitaux pour votre survie.

Cur ede testosterone

Vous pouvez manger sainement en veillant à apporter assez de calories à votre organisme.

Dans une étude sur la restriction calorique et la testostérone qui s’étale sur une durée de 7 ans, le groupe d’homme ayant un régime calorique bas (1350 à 2415 kcal/jour) avec un régime très sain a était comparé à un autre groupe mangeant un régime américain classique à hautes calories (2145 à 3537 kcal/jour). À cause de la restriction calorique, le premier groupe avait des niveaux de testostérone jusqu’à 31 % plus bas que le deuxième groupe, malgré le fait que leur régime soit plus sain que le deuxième groupe et qu’ils pratiquaient régulièrement du jogging.

Pour augmenter sa testostérone naturellement, il faut manger assez de calories pour entretenir ses besoins, voir un léger surplus.

Dans le cadre où vous êtes en surpoids (ce qui réduit vos niveaux de testostérone), vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids, ce qui va également venir réduire votre niveau de testostérone. Donc faut-il rester en surpoids et s’assurer de manger assez de calories ? Où devez-vous considérer qu’il faut d’abord perdre du poids, puis avoir un apport calorique suffisant une fois votre poids de forme retrouvé ?
La bonne réponse est la dernière option évidemment.

Si vous voulez perdre du poids petit à petit sans impacter sur votre production de testostérone, vous pouvez avoir un léger déficit calorique (jusqu’a -15 % de vos calories actuels) sans que cela soit nuisible.

11. Éviter les régimes hyperprotéinés :

Les protéines sont un des éléments indispensables pour la croissance musculaire et la production de testostérone.

Aujourd’hui, nous savons qu’une carence en protéine chronique entraîne une baisse de la testostérone, et qu’un apport en protéine d’environ 1,75 g protéine/kilos de masse maigre (soit environ 1,4 g protéine/kilos en comptant 20 % de masse grasse) est le point de rendement diminué pour les gains musculaires, c’est-à-dire le point à partir duquel les bénéfices deviennent moins importants.

Le problème c’est que les sites et magazines de musculation recommandent souvent d’avoir un apport en protéine très élevé, or les protéines en excès, en plus d’atteindre un point où elles deviennent moins utiles, vont également venir diminuer les niveaux de testostérone.

Une étude a démontré qu’après un régime hyperprotéiné de 10 jours (et également pauvre en sucre) chez des sujets masculins, ceux-ci avaient des niveaux de testostérone 36 % plus bas que ceux qui avaient un régime bas en protéine, mais riche en sucres. Un régime hyperprotéiné augmente également le niveau de cortisol. Durant cette expérience le nombre de calorie et de graisses était les mêmes pour les deux régimes.

Une autre étude, menée sur des pratiquants de sport d’endurance ont mis en évidence le manque de testostérone après l’augmentation de la quantité d’énergie provenant des protéines ou lorsque du ratio protéines/glucides.

Il est donc évident que les protéines sont à la fois nécessaires pour la testostérone et les gains musculaires, mais il n’y a pas besoin d’apporter autant de protéine à son corps que l’industrie nous le fait croire. Une ration journalière de 20 à 25 % de calories provenant de protéine est déjà un bon début pour un sportif.

12. Consommer assez de graisses :

Les graisses sont un des éléments les plus importants pour la production de testostérone.

Beaucoup d’études prouvent qu’une augmentation des consommations de graisses entraîne aussi une augmentation du taux de testostérone.

Par contre, le type de graisses consommées à son importance, les graisses saturées et mono-insaturées sont liés à une hausse de la testostérone tandis que les graisses polyinsaturées et les gras trans suppriment la production d’androgènes.

Booster la testostérone

Idéalement, les graisses devraient représenter 20 à 35 % de votre total de calories, bien que cette proportion peut aller au-delà en fonction du type de régime que vous adoptez. Même si les études disent que les graisses saturées et le cholestérol mènent à des problèmes cardiaques, le lien est plutôt faible. La plupart des études faites sur les graisses (alors financés par l’industrie du sucre pour diaboliser les graisses plutôt que le sucre) ont étaient démystifier dans des études plus récentes.

13. Éviter de boire du lait entier:

Testosterone

Si vous buvez du lait, préférez l’écrémé ou demi-écrémé.

Le lait est un produit hautement nutritif, composé de protéines contenant toutes les acides aminés essentiels, riche en vitamines et en oligo-éléments. Il semble à première vue pro-testostérone. Cependant en y regardant de plus près, il y a un inconvénient, c’est la quantité d’hormones (dont les œstrogènes) présentes dans le lait, en particulier dans les pays où les vaches sont traites lorsqu’elles sont enceintes, ce qui peut arriver plus de 300 jours de l’année. Les hormones sont alors encore plus concentrées dans le lait.
Une étude japonaise a prouvé que le lait de vache augmentait les taux d’œstrogènes et de progestérone, deux hormones féminines, ce qui a entraîné un manque de testostérone chez les hommes et les garçons pré pubère qui en consommaient durant toute la durée de l’étude, soit 21 jours.

Étant donné que ces hormones se retrouvent surtout dans les lipides du lait, il semble que le lait demi-écrémé ou écrémé soit une meilleure alternative. Deux études appuient cette théorie et ont prouvés que la qualité générale du sperme avait considérablement diminué lorsque des hommes physiquement actifs avaient bu du lait, et une autre que la mobilité et la quantité de sperme augmentait de manière fiable lorsqu’on boit du lait écrémé ou demi-écrémé.

Avoir assez d’apports en cholestérol :

Il semble y avoir une corrélation entre la quantité de cholestérol sanguin et le niveau de testostérone, bien que les études aient prouvés qu’une alimentation riche en cholestérol n’avait pas beaucoup d’impact sur l’augmentation du cholestérol sanguin sur le long terme.

Un homme moyen produit entre 1 g et 1,5 g de cholestérol par jour, tandis que le corps contient des réserves d’environ 35 g dans les membranes cellulaires.

Plus vous consommez de cholestérol, et moins votre corps va en synthétiser dans le foie, les intestins, les glandes surrénales et les organes reproducteurs.

Ou trouver de la testostérone

Toutes les hormones stéroïdes (dont la testostérone) sont produites à partir du cholestérol, et même si votre corps en fabrique quotidiennement et contrôle sa production en fonction de vos apports, augmentait son taux de cholestérol LDL et HDL sont positivement liés au fait d’augmenter sa testostérone naturellement. Donc, mangez des œufs et soyez sûrs d’avoir assez d’apports en bons gras (mono et polyinsaturés) à côté.

14. Limiter sa consommation de soja :

Il y a beaucoup de conflits lorsqu’il s’agit de prouver qu’un aliment peut booster la testostérone. Par exemple est-ce que la consommation de soja et produits dérivés du soja réduit la testostérone ou laisse les taux d’androgènes inchangés ?

Le soja contient des composants appelés isoflavones qui agissent comme des phytoœstrogènes dans le corps humain, c’est-à-dire qui ont pour effet de produire des effets œstrogéniques et anti-œstrogéniques. Comme de hauts taux d’œstrogènes réduisent les niveaux de testostérone, manger du soja pourrait entraîner une baisse de la testostérone.

Les études sont toujours peu concluantes et beaucoup démontre soit que le soja diminue les quantités de testostérone, soit qu’il n’y a aucun changement apparent.

Tant que les recherches n’ont pas plus avancé, vous pouvez limiter votre consommationAugmenter sa testosterone naturellement de soja par précaution. D’autant plus que le soja contient aussi des goitrogènes, une substance qui vient perturber la fonction thyroïdienne en interférant avec l’absorption d’iode dans la thyroïde.

Comme la thyroïde à un rôle crucial dans votre santé en général, mieux vaut ne pas se gaver de soja.

15. Faire du travail de résistance :

Pour réguler les récepteurs d’androgènes dans les tissus musculaires et augmenter sa testostérone naturellement, il n’y a rien de mieux que le travail de résistance.

Comment augmenter la testostérone

Tout travail de résistance et bon pour votre testostérone.

Le travail de résistance, ce sont tous les exercices qui vont permettre aux muscles de se contracter contre une résistance externe dans le but de gagner en force, tonus, masse et/ou endurance. Cela peut être des exercices de musculation aux haltères, à la machine, aux kettelbell, du travail au poids de corps, avec des élastiques… ou tout autre exercice entraînant une contraction musculaire.

Il y a beaucoup de preuves qui suggèrent que les entraînements de résistances stimulent la testostérone sur le court terme, mais aussi sur le long terme en forçant le corps à s’adapter à sa nouvelle situation neuromusculaire en produisant plus de testostérone au repos.

Le travail de résistance est également très bon pour la santé et est une des meilleures méthodes pour avoir un beau physique, ce qui améliore la confiance en soi et va donc également booster la testostérone.

L’idée n’est pas d’uniquement porter des poids de n’importe quelle façon pour améliorer sa testostérone, il existe des façons de faire qui stimule au mieux sa production :

-Porter des poids assez lourds

-Être explosif (en gardant une technique d’exécution correcte)

-Activer une grande quantité de fibres musculaires (en particulier les fibres à contractions rapides)

-Se reposer correctement après l’exercice.

16. Pratiquer du sport à haute intensité :

La testostérone

Le sprint est un excellent moyen de booster sa testostérone et de brûler sa graisse.

Le cardio à haute intensité agit comme un cocktail explosif pour booster la testostérone. Grâce à sa nature explosive, de courte durée, l’activation des fibres rapides dans les muscles, l’augmentation de l’acide lactique dans les muscles (sans que la durée soit assez longue pour produire du cortisol), des courtes périodes de sport à haute intensité peuvent augmenter la testostérone, en plus d’avoir des effets bénéfiques sur l’hormone de croissance, 16.etc…

Le sprint, le vélo en pente, les circuits trainings assez courts sont des exemples d’exercices explosifs à faire pour profiter de cet effet. De manière générale, tout type d’exercice demandant une haute intensité pendant 15 à 30 secondes pendant 2 à 8 séries donnera de bons résultats sur la production d’hormones anaboliques et l’adaptation neuroendocrinienne. Alors plutôt que de faire du footing à basse intensité pendant plusieurs heures, privilégiez les sprints pour booster vos hormones.

17. Maintenir une activité physique tous les jours :

Mis à part soulever des poids et sprinter comme un fou, vous devez maintenir une activité physique régulière sur une base journalière. Cela inclut des choses comme marcher, jardiner, bricoler, jouer avec ses enfants ou toute autre activité récréatives qui stimulent l’activité physique.

Augmenter la testostérone

Une étude faite sur la tribu indienne des Tsimane a démontré qu’une heure de coupage de bois par jour augmentait en moyenne les niveaux de testostérone de 46,80% !

Certaines études démontrent qu’avoir une activité physique journalière est particulièrement bénéfique pour augmenter sa testostérone naturellement.
Une étude fais sur des hommes obèses avait pour objectif de voir ce qui allait le plus augmenter la testostérone entre réduire son apport calorique et faire une activité physique légère régulièrement (mesuré par un podomètre). Après 12 semaines, les recherches ont prouvé que c’était l’activité physique qui était le facteur permettant l’augmentation la plus élevée de testostérone chez les sujets.

Bien sûr, la marche n’est pas la seule activité physique qui va booster le taux de testostérone. Quand des sujets sédentaires sont comparés à des sujets actifs, ces derniers ont un sperme de meilleure qualité et une testostérone plus élevée. Lorsque les sédentaires commencent une nouvelle activité physique régulière, leur niveau de testostérone augmente également.

18. Faire du cardio avant son entraînement :

Une étude a voulu voir s’il était mieux de faire du cardio avant ou après la musculation et si le fait de faire du sport le matin ou le soir pouvez changer les niveaux de testostérone.
Les résultats montrent que dans le premier cas il vaut mieux faire du cardio avant la musculation, car cela déclenche plus de réponses anaboliques par le corps. Sur deux groupes différents, le groupe ayant fait du cardio avant de soulever des poids avaient une testostérone 7 fois plus élevée après l’entraînement par apport au deuxième groupe qui faisait du cardio à la fin de l’entraînement.

Bien que les altérations hormonales après l’exercice sont de très courtes durées et ne vont pas impacter massivement votre physique, il est toujours bon d’avoir une réponse de testostérone 7 fois plus élevé n’est-ce pas ?

Enfin les entraînements matinaux ou en après-midi ne semblent pas avoir d’importance sur la testostérone sur le long terme, bien que la testostérone est naturellement plus élevée le matin.

19. Éviter les sports d’endurance…

Taux de testostérone

Inutile de vous dire qu’en pratiquant un sport d’endurance vous aurez l’air physiquement plus faible qu’un type qui s’entraîne à soulever des poids.

Pour certaines personnes, il est impensable d’arrêter les sports d’endurance, peut-être car vous aimez pratiquer le marathon ou le triathlon par exemple.

Le problème des sports d’endurance est qu’ils abaissent la testostérone et augmente le niveau de cortisol comme réponse à l’effort.

Les recherches ont montré que les athlètes cyclistes et marathoniens, mais pas les nageurs, avaient des niveaux de testostérones plus bas que les personnes sédentaires. De plus les marathoniens sont relativement connus pour avoir un taux de testostérone plus bas qu’à la normale.

Pour les personnes cherchant à brûler du gras et qui n’ont donc pas besoin de s’entraîner pour faire de l’endurance, la meilleure option reste le travail à haute-intensité comme le sprint. Mais si vous cherchez une manière plus légère de travailler vos hormones, une activité cardio basse, comme la marche ou une balade en vélo, reste meilleure pour vos niveaux de testostérone qu’un entraînement intensif d’endurance.

20. … ou manger de l’ananas :

Malgré ce qui a était dit plus haut vous n’envisagez toujours pas d’arrêter le sport d’endurance ? Ne vous inquiétez pas il existe une solution !

Cure de testostérone

La broméline est une enzyme contenue dans l’ananas qui a la particularité de décomposer les chaînes de protéines (comme les sucs gastriques), ce qui améliore globalement la digestion et l’absorption des aliments. Il y a environ 1 gramme de broméline pour 366 grammes de chair d’ananas.

Cette enzyme a surtout des effets positifs sur les personnes voulant pratiquer les sports d’endurance, car la broméline semble préserver les niveaux de testostérones durant les séances d’endurance intense.

Dans une étude, deux groupes ont étaient formés, tous deux composés de cycliste de haut niveau. Les deux groupes participaient à une course de vélo compétitive 6 jours de suite. Le premier groupe a reçu 1 g de broméline par jour en pilule (soit environ 366 g de chair d’ananas), le deuxième groupe un placebo. Des analyses de sang on était faites durant les jours 1,3 et 6 et évaluaient divers paramètres dont le taux de testostérone. Comme on peut s’y attendre, les 6 jours de courses d’endurance ont réduit les niveaux de testostérone des cyclistes, mais seulement dans le groupe ayant reçu un placebo. Le deuxième groupe, sous broméline, n’a pas eu de réduction significative des niveaux de testostérone. L’étude a conclu en disant que les journées successives de compétitions ont augmenté les dommages causés aux muscles et la réduction de la testostérone chez le premier groupe, tandis que la supplémentation en brolémine a atténué les sentiments de fatigues de la part des cyclistes et surtout a maintenu leur niveau de testostérone.

21. Veiller à son microbiote :

Après tout ce que nous venons de voir, vous vous demandez sûrement où trouver de la testostérone dans votre alimentation ?

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour l’organisme vivant dans le côlon et désigne aussi de manière pharmaceutique les aliments ou substances contenant ces bonnes bactéries.

Taux de testosterone

Il existe différentes bactéries qui sont des probiotiques est la plus connue est sans doute Lactobacillus acidophilus, une bactérie présente dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute, le fromage, le levain, les cornichons…

Mais qu’est-ce que les probiotiques ont à voir avec la testostérone ?

En fait, il se trouve que la santé du côlon est fortement corrélée à la production de testostérone, les personnes ayant des problèmes de microbiote étant beaucoup plus sujet à des carences en micronutriments, ce qui va entraîner un manque de testostérone.

Mais les bénéfices ne s’arrêtent pas là, quelques recherches tendent à démontrer que certains probiotiques vont venir booster la testostérone, en particulier Lactobacillus reuteri, qui a était testé sur des rats et qui a augmenté plusieurs paramètres liés à la fonction reproductible :

Augmentation des niveaux de testostérone, augmentation de la taille et du poids des testicules, augmentations des marqueurs de dominations sociales, prévention de la réduction de la taille des testicules liée à l’âge, augmentation de la qualité, de la mobilité et du volume de sperme…

22. Point sur le régime vegan/végétarien :

Si vous savez ce que vous faites, un régime vegan/végétarien peut permettre d’augmenter sa testostérone naturellement, mais à la base le régime omnivore est le plus adapté pour la production de cette hormone.
Cette raison vient du fait qu’il est beaucoup plus facile de trouver dans les produits animaux des protéines contenant tous les acides aminés, du cholestérol et des graisses saturées, qui sont essentielles pour maintenir une testostérone haute. A régime équivalent il faudra également manger en plus grande quantité dans un régime vegan/vegetarien que dans une régime omnivore pour combler l’apport calorique.

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Voici Patrick Baboumian, un vegan pratiquant le strongman. Comme vous le voyez on peut très bien avoir un physique de bûcheron et une testostérone élevé avec un régime sans viande.

Une étude a montré que les personnes qui passaient d’un régime omnivore à un régime végétarien avaient des niveaux de testostérone qui baissaient de 26 % à 36 %. Cependant une fois l’IMC ajusté (les vegans/vegetariens étant souvent moins gras que les omnivores), la différence de testostérone n’était plus si élevé et par apport au ratio testostérone/poids le groupe des vegan/végétarien avait même un total 6 % plus élevé que les omnivores.

Le point à retenir n’est pas qu’il faut se mettre à un régime omnivore pour favoriser la production de testostérone, mais qu’il faut veiller à ce que vous apportiez à votre corps assez de nutriments lui permettant de bien fonctionner. Dans notre cas en tant que vegan/végétarien vous devrez surtout veiller à avoir assez de calories et de graisses saturées dans votre assiette pour pouvoir maintenir une testostérone élevée, sans consommation de produits animaux.

23. Avoir une activité sexuelle :

Gardons le meilleur pour la fin, avoir une activité sexuelle est sûrement le moyen le plus satisfaisant pour augmenter sa testostérone naturellement.

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Bien que scientifiquement on ne sache pas encore pourquoi cela se produit, de nombreuses études ont théorisés que l’interaction des sentiments de dominance, de pouvoir et/ou de succès que le sexe peut provoquer, ainsi que l’action des phéromones et de la dopamine entraînait de bien meilleurs résultats sur l’augmentation de la testostérone lors d’une activité sexuelle avec un autre être humain plutôt qu’en se masturbant.

Dans une étude faite sur les hommes visitant un sexclub, les taux de testostérones ont augmenté de 11 % pour ceux qui regardaient d’autres personnes avoir des rapports sexuels, et de 72 % pour ceux qui y participaient. De la même manière, la testostérone est plus élevée les nuits ou il y a une activité sexuelle chez un couple par apport aux nuits ou il n’y en a pas.

Enfin une autre étude démontre que chez les hommes de plus de 60 ans, ceux qui avaient encore un haut niveau d’activité sexuelle présentaient des taux sériques de testostérone bien plus élevés que ceux qui n’en avaient plus.

24. Partager un article parlant de testostérone :

Cela peut vous paraître étonnant, mais une étude très sérieuse de la NCBI a prouvé que partager des articles traitant de la testostérone sur les réseaux sociaux… Bon d’accord cette fois-ci je suis allé trop loin. Vous n’augmenterez pas votre testostérone en partageant cet article sur Facebook, mais vous augmenterez la testostérone de VOS CONTACTS qui le liront et appliqueront ces conseils ! J’espère que cet article sur l’endocrinologie vous a plu et je vous dis à bientôt dans un prochain article !

 

Voir les sources

https://www.anabolicmen.com/how-to-increase-testosterone-levels-naturally/ (Article original « 52 ways to Increase Testosterone levels Naturally – 14.000 words guide » du site www.anabolicmen.com traduit par mes soins)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686330/ (Testostérone)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264812/ (Testostérone, sport, compétition)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ (Testostérone et sommeil)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001960 (Testostérone et confiance en soi)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Varicoc%C3%A8le (Varicocèle)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Aromatase (Définition aromatase)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Testost%C3%A9rone (Définition testostérone)

https://agritrop.cirad.fr/457516/1/document_457516.pdf (Quantité de broméline dans l’ananas)

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Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
Bonne navigation sur le site 🙂

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