Comment grossir quand on est maigre ? La musculation

grossir quand on est maigreComment grossir quand on est maigre ? C’est une question que beaucoup de personnes se posent.

Je me la suis moi-même posée il y a quelques années, lorsque j’ai entamé ma première prise de masse. Car grossir quand on est mince est possible, dans cet article je vais vous partager mon expérience suite aux 15 kilos que j’ai pris en un an et ce qui m’a permis de réussir une prise de masse.

Grossir quand on est maigre, la base.

Quand j’avais 20 ans, mon corps ne me plaisait pas, je complexais sur mon physique. Je faisais alors 57 kilos pour 1 mètre 89. Le comble était que ma masse grasse n’était même pas faible, j’avais donc du ventre en plus d’avoir les côtes saillantes et un torse plat. Je me demandais alors comment grossir quand on est mince. J’ai donc fait le choix de m’inscrire à une salle de musculation avec un ami afin d’en finir avec cette image de gringalet qui me collait à la peau.

Un an après les résultats payèrent, j’avais pris 15 kilos en un an. J’atteignis le poids de 72 kilos pour 1 mètre 89, mon objectif était atteint. Aujourd’hui je pèse 78 kilos, je n’ai pas des muscles énormes et apparents, je ne suis pas sec et dessiné, mais j’ai retrouvé un poids normal et confiance en mon corps.

Tout d’abord il convient de s’accorder sur ce que l’on entend par grossir. Lorsqu’on veut grossir, le but est de prendre du poids durablement. Et il n’y a que deux manières pour cela, prendre du gras ou prendre du muscle.

comment faire pour grossir

Choisissez la manière dont vous allez prendre du poids.

En général lorsqu’on cherche à prendre du poids, on préfère prendre du muscle, de la « masse maigre » comme on dit. Déjà, car le muscle est un poids « utile » pour le corps, mais aussi, car il est plus esthétique à nos yeux et associé à une bonne santé. À notre époque, le gras est moins recherché, d’une part car il nous semble moins esthétique, de l’autre, car il est devenu moins nécessaire à notre survie et qu’il a parfois l’effet contraire. (Le surpoids et l’obésité pouvant entraîner ou aggraver des problèmes de santé).

La complexité de la prise de masse réside dans le fait de prendre assez de poids pour atteindre ses objectifs, tout en gardant un bon équilibre entre gain de muscle et gain de gras, le but étant d’éviter de prendre trop de gras par apport au muscle.

Mais ne vous leurrez pas, vous allez forcément prendre du gras, même si il sera peu visible.

Par exemple si vous pesez 60 kilos avec une masse grasse de 20 % et que vous faites une prise de masse jusqu’à 70 kilos en gardant une masse grasse de 20 %, vous gagnerez 2 kilos de gras pour 8 kilos de muscles. Votre taux de masse grasse reste le même, bien que vous ayez pris 2 kilos de pur gras.

À mon sens, pour réussir sa prise de masse il y a 3 piliers indispensables à respecter. Il faut imaginer ces 3 piliers comme un trépied. Si les 3 pieds sont solides alors le tabouret est stable. Par contre si un des pieds est bancal, le tabouret devient moins solide et peut se briser. Ces 3 piliers à respecter sont le sport, l’alimentation et la récupération.

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Retirer une de ces pierres et tout s’écroule !

Sans grande surprise, le sport est l’outil de base qui va vous permettre de créer de la masse. Si vous ne stimulez pas vos muscles, ceux-ci ne se développeront pas, mais l’entraînement ne suffit pas. L’alimentation joue le plus grand rôle parmi ces 3 piliers et c’est surtout dessus que tout va se jouer, car c’est la nourriture que vous apportez à votre corps qui va vous permettre de le construire. Enfin la récupération est un facteur essentiel de réussite puisqu’au fil des mois la fatigue physique et mentale va s’accumuler et que seule une bonne récupération pourra vous permettre d’éviter les blessures et de continuer à avoir le mental nécessaire pour poursuivre votre programme.

Ce qu’il faut savoir sur les muscles :

Nous avons 3 types de muscles :

  1. Les muscles lisses, qui sont contrôlés par le système nerveux autonome et qu’on ne peut donc pas contracter volontairement. Ce sont par exemple les muscles qui régissent la digestion, la respiration…
  2. Les muscles striés (ou squelettique), qui sont l’ensemble des muscles entourant notre squelette. Ce sont les muscles que nous pouvons activer volontairement comme le biceps, les abdominaux, les pectoraux… C’est à ces muscles que l’on fait référence lorsqu’on parle de muscle de manière générale.
  3. Le muscle cardiaque, qui est un cas particulier puisqu’il ne peut pas être activé volontairement et qu’il ne dépend pas du système nerveux autonome. Il dispose de son propre système autonome pour fonctionner.

Ce sont donc les muscles striés qui pourront être entraînés pour devenir plus volumineux.

Le muscle est recouvert par un tissu, l’épimysium, qui s’ancre à chaque extrémité des tendons. Outre son rôle de fixation, il permet de protéger le muscle des frottements contre les os ou les autres muscles.

Au sein de l’épimysium se trouvent plusieurs faisceaux de muscles, composés eux-mêmes de plusieurs fibres musculaires. Les faisceaux sont recouverts de périmysium, une gaine les séparant des autres faisceaux et permettant la circulation (sanguine) et l’innervation (nerveuse), enfin chaque fibre musculaire est également entourée d’une gaine, l’endomysium.

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Les points rouges représentent les fibres musculaires, ils sont regroupés en faisceaux (les grands cercles rouges ), qui sont eux-mêmes regroupés pour former le muscle.

Le muscle est donc un assemblage de fibres regroupées en faisceaux eux-mêmes regroupés en muscle. Chaque fibre faisceaux et muscle sont entourés d’une gaine qui les sépare les uns des autres. Le tout est lié par des protéines résistantes à l’étirement.

Les cellules musculaires en elles-mêmes sont composées de deux protéines, l’actine et la myosine, qui vont glisser l’une sur l’autre pour permettre une contraction musculaire, ce qui va modifier temporairement la forme du muscle.

Les muscles ont deux types de fibres musculaires :

  1. Les fibres de types 1, dites à contraction lente. Elles ont la particularité de se contracter longtemps, mais avec peu d’intensité. Ce sont les fibres les plus sollicitées pendant les exercices aérobies. La plupart des muscles posturaux sont de types 1.
  2. Les fibres de types 2, dites à contraction rapides. Elles sont elles-mêmes divisées en trois autres types de fibres (IIa, IIb et IIx) qui varient en termes de vitesse de contraction et force générée. Les fibres à contraction rapides se contractent fortement et rapidement, mais fatigue aussi plus vite. Ce sont les fibres les plus sollicitées pendant les exercices anaérobies. Ce sont aussi ces fibres qui génèrent la majorité de la force musculaire et qui ont le plus grand potentiel de développement.

La théorie des microtraumatismes pour prendre de la masse musculaire :

Une des théories scientifiques les plus populaires pour expliquer le processus de création musculaire est la théorie des microtraumatismes.

Cette théorie repose sur une chaîne de réaction biologique suite à un exercice :

  1. L’entraînement est assez intensif pour provoquer plusieurs microtraumatismes dans le muscle, sous forme de liaisons microscopiques.
  2. Ces microtraumatismes entraînent un catabolisme musculaire (destruction des muscles) au niveau des liaisons, en plus d’une inflammation.
  3. En réponse à la destruction des tissus musculaires, l’organisme entame un processus de régénération des fibres musculaires.
  4. Suite à la régénération, un nombre plus important de fibres musculaires est créé par le corps, on parle de phénomène de surcompensation.

En plus de la régénération des fibres musculaires, le corps va également adapter la vascularisation (sanguine), l’innervation (nerveuse), et la matrice extracellulaire (sorte de ciment entres les cellules musculaires) aux fibres dorénavant plus grosses.

En temps normal les cellules musculaires ne se multiplient pas, c’est seulement à la suite d’une blessure (dont les microtraumatismes causés par l’entraînement) que le processus de création musculaire va se faire.

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L’effort doit être assez intense pour provoquer des liaisons microscopiques au niveau des fibres musculaires.

Il s’agit de la théorie la plus populaire pour la création de muscles. Cependant, il est à noter que le processus de création musculaire fait aussi intervenir d’autres facteurs comme les hormones par exemple, dont la fameuse testostérone qui explique la différence entre la masse musculaire masculine et féminine (ce que ne fait pas la théorie ci-dessus).

 

Pour gagner en volume l’important est donc d’effectuer des exercices recrutant les fibres de types 2, qui sont celles ayant le meilleur potentiel de développement. Notons qu’il est quand même possible de se spécialiser dans les fibres de types 1, mais que leur développement est plus limité, ce qui a un impact sur le poids final.
Si nous comparons un sportif qui recrute essentiellement des fibres de types 1 comme un marathonien, avec un autre sportif recrutant essentiellement des fibres de types 2, comme un pratiquant des sports de forces, on remarquera que les muscles seront beaucoup plus volumineux chez le deuxième sportif, qui aura également un poids plus conséquent.

Grâce à la théorie des microtraumatismes, nous savons aussi que pour développer plus de fibres de types 2 il faut pratiquer des exercices assez intenses pour provoquer des liaisons au muscle, et ce afin de provoquer une réaction biologique permettant un gain de fibres musculaires. C’est ce processus, répété régulièrement sur une longue période, qui va permettre de fabriquer du muscle de manière durable.

Comment prendre du volume musculaire ?

Il y a trois manières d’augmenter le volume de ses muscles. La première est l’hypertrophie musculaire myofibrille, dont le principe est basé sur la théorie des microtraumatismes.

Les exercices les plus optimaux pour déclencher une hypertrophie musculaire myofibrille sont ceux recrutant au maximum les fibres de types 2. Plus votre exercice demandera une contraction musculaire importante, plus vos fibres de types 2 seront recrutées et plus vous provoquerez des microtraumatismes au niveau de vos fibres musculaires, ce qui entraînera un gain de masse musculaire plus important.

La deuxième manière d’augmenter le volume de ses muscles est l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique.

Le sarcoplasme est le nom du cytoplasme de la cellule musculaire qui est un liquide se trouvant autour du noyau de la cellule musculaire et au sein de la membrane cytoplasmique.

Le but de l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est de remplir les cellules musculaires de glycogène, ce qui va faire gonfler les cellules et donc donner plus de volume aux muscles.

Pour cela on va pratiquer des séries d’exercices avec des répétitions plus longues et des charges plus faibles pour venir épuiser au maximum les réserves de glycogène musculaire.

En brûlant du glycogène, les muscles vont produire de l’acide pyruvique qui va devenir de l’acide lactique par un procédé de fermentation. L’acide lactique va déclencher une augmentation de l’acidité localement, ce qui a pour conséquence d’augmenter la perméabilité de la cellule qui va mieux réabsorber le glycogène et l’eau (qui sert de système tampon à l’organisme pour rééquilibrer le PH). Les cellules musculaires sont alors gonflées d’eau et de glycogène ce qui a pour conséquence de donner plus de volume au muscle.

Cette augmentation de volume est temporaire et les cellules musculaires retrouvent leur état d’origine au repos, de plus l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique n’augmente pas la force musculaire.

Enfin la troisième manière d’augmenter le volume de ses muscles est la congestion musculaire. Ce phénomène connu est dû à l’afflux de sang dans le muscle. Lorsque le muscle se contracte, la pression augmente et empêche le sang de sortir du muscle, ce qui donne du volume supplémentaire au muscle. La vascularisation se développe petit à petit chez les pratiquants de sports afin de fournir plus de sang aux muscles. C’est pour cela que les pratiquants ont souvent des veines plus grosses.

Lorsque l’on va pratiquer une prise de masse, c’est l’hypertrophie musculaire myofibrille qui va être recherchée, car elle permet un gain durable de force et surtout de volume. L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est surtout utilisée par les pratiquants de bodybuilding pour donner un effet de volume supplémentaire avant une compétition. Enfin le développement de la vascularisation demande du temps à l’organisme et se fera naturellement après plusieurs années de pratique.

Un programme adapté pour prendre de la masse :

Maintenant que nous avons ciblé l’hypertrophie qui nous intéresse pour gagner du poids de manière durable, nous allons voir quel type d’entraînement est le plus intéressant. Pour cela nous allons nous pencher sur une étude comparant deux types d’entraînements chez deux groupes.

Le 1er entraînement « Volume » : charges à 70 % de la charge maximale, 4 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.

Le 2nd entrainement « Intensité » : charges à 90 % de la charge maximale, 4 séries de 3 à 5 répétitions, 3 minutes de repos.

Précisons que dans l’étude qu’il n’y a pas eu de différence significative d’un point de vue nutritionnel entres les deux groupes en ce qui concerne l’apport calorique et l’apport de protéine et que les entraînements ont étaient suivis sur 8 semaines, avec 2 semaines de préparation au préalable avant de différencier les deux programmes. La conclusion de l’étude démontre :

comment prendre masse

Faire des séries courtes et intense avec un long temps de repos permet d’optimiser l’hypertrophie musculaire.[/

Une augmentation du volume musculaire plus importante chez le groupe « Intensité ». 93,30 % des participants déclarent avoir gagné en volume musculaire contre 64,30 % chez l’autre groupe.

Une augmentation significative de la force musculaire chez les deux groupes, cependant c’est dans le groupe « Intensité » que l’augmentation est la plus significative.

Aucune différence sur la production d’hormone de croissance et de testostérone entre les deux groupes.

Par conséquent cette étude démontre que l’utilisation de charges lourdes (90 % de la charge maximale) avec peu de répétition entraîne un gain de volume musculaire plus important. C’est donc vers ce type d’entraînement, des séries courtes avec une grande intensité et un long temps de repos, qu’il faudra se focaliser.

Programme de musculation pour débutant :

Concernant les exercices il en existe des centaines, certains sont très connus (Squat, développé couché…) d’autres moins. Je vous recommande d’essayer un maximum d’exercice et de sélectionner ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise, qui vous donnent de bonnes sensations musculaires et dont vous pouvez faire une exécution propre.

programme musculation débutant

Le curl (à gauche) est un exercice d’isolation du biceps. Le chin-up (à droite) est un exercice composé faisant principalement intervenir les biceps et le dos.

En fonction du temps que vous souhaitez investir pour votre prise de masse, vous pouvez vous orienter sur des exercices d’isolations (comme le curl) ou des exercices composés. (Comme les tractions). Notons que les exercices d’isolations sont très pratiques pour travailler un point faible ou cibler un muscle tandis que les exercices composés vont faire travailler un plus grand nombre de muscles, ce qui va optimiser la prise de poids.

Si vous êtes débutants, je vous recommande surtout de travailler les exercices composés, car ce sont ceux qui vont vous permettre de prendre le plus de masse. Vous pouvez aussi inclure des exercices d’isolations sur les muscles que vous souhaitez cibler plus particulièrement.

Attention, je vous conseille TOUJOURS de demander à un habitué des lieux (coach sportif, sportif dans la salle…) de vous montrer comment fonctionne une machine ou comment faire un exercice avant de vous y essayer avec des charges lourdes. N’ayez pas peur de demander à quelqu’un lorsqu’il récupère entre deux séries pour lui demander conseil.

Commencez toujours un exercice que vous ne connaissez pas avec des charges faibles pour apprendre à faire le mouvement. C’est une fois que vous le maîtriserez que vous pourrez augmenter les poids petit à petit, jusqu’à trouver votre limite.

Je vous conseille de vous adresser à un coach sportif pour établir un programme qui vous correspond vraiment plutôt que de recopier ceux que vous pouvez voir sur internet, y compris celui dont je vais vous parler.

Ce que je vous propose n’est pas une méthode miracle, mais la méthode qui m’a permis d’avoir ces résultats. Mes connaissances en musculation, nutrition et hygiène de vie étaient proches du néant quand j’ai commencé ce programme et j’ai suivis ce que je lisais sur internet, ainsi que l’avis des personnes qui en connaissaient plus que moi sur le sujet.

Même si ce programme a fonctionné pour moi et qu’il m’a permis d’atteindre l’objectif que je m’étais fixé, il est loin d’être parfait. C’est pourquoi je pense qu’il est mieux pour vous d’en établir un avec un coach sportif.

Mon expérience :

Lorsque je me suis inscris à la salle de musculation, je n’avais aucune idée des exercices à pratiquer et surtout comment les faire pour ne pas me blesser. Heureusement pour moi, je m’étais inscrit avec un ami lutteur qui s’entraînait dans le but de devenir champion de France. Autant vous dire que le programme qu’il avait prévu était chargé. 😉

Je le suivais donc sur la plupart des exercices qu’il pratiquait. J’allais à la salle 3 fois par semaine, le mardi soir, jeudi soir et samedi matin. Le mardi et le samedi étaient consacrés au haut du corps, tandis que le jeudi je travaillais les jambes. Les séances pour le haut du corps duraient en moyenne 2h30, les séances pour les jambes duraient en moyenne 1h15, soit environ 6h15 de sport par semaine.

Mon entraînement : Charges à 90 % de la charge maximale, 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Haut du corps :

Environ 45 minutes d’abdos pour m’échauffer ou 45 minutes de vélo (voir plus bas)

Je faisais les exercices d’abdominaux suivants de manière cyclique :

Nom de l’exercice : Nombre de répétitions :
Crunch Maximum de répétitions, 1 minute de repos.
Crunch avec rotation Maximum de répétitions, 1 minute de repos.
Relevé de buste, bras tendu Maximum de répétitions, 1 minute de repos.
Relevé de bassin Maximum de répétitions, 1 minute de repos.
Gainage Maximum de temps, 1 minute de repos.
Recommencer le cycle Jusqu’à ce que 45 minutes soient passées.

Exercices :

Groupe de muscles ciblés : Séries et répétitions : Nom de l’exercice :
Dos 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Pull-up avec contrepoids (machine)
Dos 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Tirage horizontal avec appuie-buste (machine)
Dos 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Tirage vertical derrière la nuque (machine)
Pectoraux 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Développé couché (barre avec poids)
Pectoraux 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Développé incliné (machine)
Pectoraux 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Butterfly (machine)
Épaules 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Élévation latérale (machine)
Épaules 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Tirage menton (barre avec poids)
Trapèzes 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Shrug (haltères)
Triceps 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Dips avec contrepoids (machine)
Triceps 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Extension en pronation (corde, poulie)
Triceps OU Extension unilatérale haute (poignée, poulie)
Biceps 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Curl (haltères)
Biceps OU Curl (poulie)
Avant-bras 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Curl en pronation (poulie)
Lombaires 3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Extension lombaire

Jambes :

Environ 45 minutes de vélo en cardio fractionné pour s’échauffer, je précise qu’il y avait 20 crans de difficulté sur le vélo de course.

Temps : Cran de difficulté : État :
10 minutes 7 Échauffement
1 minute 10 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 11 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 12 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 13 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 14 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 15 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 16 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 17 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 18 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 19 Sprint
2 minutes 7 Repos
1 minute 20 Sprint
2 à 5 minutes 3 Repos

Attention à bien doser votre effort, en effet il est facile de trop forcer sur cet exercice et de s’évanouir.

Pour rappel voici la formule simple du Battement Par Minute maximum à ne pas dépasser en fonction de l’âge :

BPM maximum = 220-âge.

J’avais 20 ans donc je ne devais pas dépasser 200, (en pratique je suis allé au-delà et j’ai failli m’évanouir). Si vous avez des vertiges, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous.

En phase de sprint j’allais donc jusqu’à 190 battements par minutes (d’après l’indicateur sur le vélo) en essayant de ne pas dépasser ce montant. À vous d’adapter votre BPM en fonction de votre âge.

Exercices pour les jambes :

Séries et répétitions : Nom de l’exercice :
3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Adducteur et abducteurs (machine)
3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Extension mollets assis (machine)
3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Leg extension (machine)
3 séries de 6 répétitions, 1 minute 30 de repos Presse à cuisse (machine)

Maintenant que vous savez comment créer de la masse musculaire et quel entraînement pratiquer pour y parvenir, pourquoi ne pas tenter une prise de masse en suivant un programme régi par un coach sportif ou par vous-même ? C’est une expérience que je vous invite à essayer pleinement et qui pourra même changer votre vie !

N’hésitez pas à me poser des questions en commentaire, j’y répondrais avec plaisir et bien sûr n’oubliez pas de liker et partager cet article s’il vous a plus.

Voir les sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ (Volume VS Intensité)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715915

(Théorie des microtraumatismes)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle

Site que je vous recommande :

https://musqle.fr (pleins d’articles intéressants sur la musculation)

www.espace-musculation.com (C’est ici que j’ai retrouvé la plupart des noms des exercices que je pratiquais)

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Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
Bonne navigation sur le site 🙂

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