Comment grossir quand on est maigre ? La nutrition

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L’alimentation est le pilier le plus important pour réussir à prendre du poids. Vous aurez beau faire les meilleurs exercices avec le matériel le plus high-tech et le meilleur coach du monde, si vous ne mangez rien vous ne construirez pas de muscles. Si le sport était une voiture vous permettant d’avancer jusqu’à votre objectif, la nutrition serait le carburant qui vous permettrait d’avancer. Sans ce carburant pour vous alimenter vous resterez sur les jantes !

Dans ce second article sur la prise de poids je vous explique comment la nourriture peut vous aider à prendre du muscle.

Les calories dans une prise de masse:

De manière théorique pour réussir à prendre du poids il faut consommer plus d’énergie que l’on en dépense dans la journée. L’énergie supplémentaire est stockée sous forme de gras, phénomène qui répété jour après jour permet de prendre du poids. Dans notre cas, une partie de cette énergie sera transformée en muscle puisqu’on pratiquera une activité physique intense.

Pour savoir quelle quantité d’énergie consommer, il faut d’abord calculer ses dépenses journalières. Pour cela, on va utiliser le fameux système de mesure des calories.

La calorie est un système de mesure d’énergie correspondant à l’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un gramme d’eau, dans des conditions atmosphériques normales.Chaque jour nous dépensons une certaine quantité d’énergie qui varie en fonction de plusieurs facteurs dont je parle plus précisément dans cet article.

On devrait plutôt parler de Kilocalories, notée Kcal, pour définir l’apport énergétique d’un aliment. On entend souvent à tort et à travers l’expression « tel aliment contient 300 calories », mais on devrait dire « tel aliment contient 300 Kilocalories », car la calorie a une valeur énergétique très faible, 1000 fois inférieure à la kilocalorie.

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Faire de la musculation va grandement augmenter vos besoins énergétiques.

L’activité physique va représenter 15 à 30 % de la consommation d’énergie, mais d’autres facteurs vont venir augmenter la consommation d’énergie lors d’une prise de masse. D’abord le processus de création de tissu musculaire, puisque l’organisme devra réparer les microtraumatismes causés par les exercices et créer de nouvelles fibres grâce à un phénomène de surcompensation ce qui va demander de l’énergie au corps.

La digestion sera aussi stimulée puisque vous allez manger de plus grandes quantités réparties en plusieurs repas au sein de la journée, ce qui va faire fonctionner plus longtemps les muscles lisses permettant la digestion. Enfin en prenant du poids votre consommation d’énergie va automatiquement augmenter puisque votre masse va s’accroître et que vous aurez un corps plus volumineux à alimenter, et donc plus énergivore. Deux personnes de même taille n’utilisent pas la même énergie au repos en fonction qu’elles pèsent 60 ou 70 kilos.

Il va être important de consommer plus dénergie que nécessaire et cela pour deux raisons :

La première c’est que notre corps est adapté à la survie, et qu’en termes de survie il est plus intéressant pour le corps d’avoir des réserves d’énergie (sous forme de glycogène dans les muscles et de gras dans les tissus adipeux) que d’avoir des gros muscles énergivores. Face au danger, il est mieux d’avoir assez d’énergie pour courir longtemps que des grosses jambes qui s’épuiseront en deux minutes faute de carburant. La création de muscles passe donc au second plan dans lavoir assez d’énergie pour courir longtemps que des grosses jambes qui s’épuiseront en des propriétés de votre corps, derrière le stockage d’énergie. En fait le processus de création de tissu musculaire ne se déclenche que lorsque vos réserves d’énergies sont pleines, ce qui déclenche un signal disant au corps « OK on a fait le plein, maintenant on se concentre sur l’armement ». À l’inverse lorsque les réserves énergétiques sont faibles, le processus de création musculaire est bloqué.

Le second intérêt est de stimuler la sécrétion d’insuline. L’insuline est une hormone libérée en plus ou moins grande quantité par le pancréas. Son rôle principal est de nourrir les cellules avec le sucre présent dans le sang. Pour cela, il existe un récepteur sur chaque cellule qui va détecter l’insuline et autoriser le passage du sucre au sein dans la membrane cytoplasmique. En plus de nourrir la cellule, l’insuline à également des effets qui vont nous intéresser dans l’optique d’une prise de masse.

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L’insuline est une hormone tellement puissante qu’elle est considéré comme un produit dopant.

Tout d’abord cette hormone est anti-lipolytique, ce qui veut dire qu’elle va empêcher l’organisme de brûler ses graisses. Comme on cherche à prendre du poids et à avoir ses réserves d’énergies remplies au maximum cet effet va aller dans notre sens.

L’insuline va également augmenter le stockage du glycogène (carburant utilisé par les muscles pour fonctionner) dans les muscles. En augmentant vos réserves de carburants, vous augmentez vos performances.

Elle diminue aussi le catabolisme (destruction) des muscles, donc la masse musculaire est mieux préservée.

Les acides aminés sont mieux captés par les cellules responsables de la construction musculaire lorsque le taux d’insuline est élevé. Donc les protéines que vous apportez à votre corps seront mieux utilisées.

Pour stimuler la libération d’insuline dans le corps, on va privilégier les glucides comme source de Kcal supplémentaire. Néanmoins, il y a un revers à la médaille, car l’insuline favorise le stockage des graisses, dû d’une part à son effet anti-lipolytique, mais également dû au fait qu’une fois les réserves de glycogène de l’organisme rempli, les sources de glucides supplémentaires sont stockées sous forme de gras.

Puisque l’on consommera plus de Kcalories que nécessaire et qu’il est difficile de définir ses apports journaliers exacts au jour le jour, d’autant plus que le nombre de Kcalorie ingéré et absorbé par le corps diffère en fonction des individus, et que nous allons stimuler la sécrétion d’insuline par l’organisme pour optimiser la création musculaire, prendre du gras est inéluctable. Mais ne vous inquiétez pas pour autant, si vous réussissez votre prise de masse votre taux de graisse ne bougera pas ou très peu. (Voir l’exemple sur la partie musculation).

Pour définir l’apport calorique journalier dont vous avez besoin, je vous conseille de vous aider de l’outil suivant qui est assez complet :

https://www.superphysique.org/articles/519

J’aime bien utiliser ce calculateur, car il utilise un paramètre assez précis qu’on ne retrouve pas sur d’autres calculateurs calculateurs, celui du taux de masse grasse.

Pour l’utiliser, il suffit de remplir les champs correspondant (Genre, poids, taille, taux de masse grasse et âge), ainsi que votre activité physique.

Par exemple en remplissant le tableau avec les données de mes 21 ans j’obtiens les résultats suivants :

calories prise masse

Mes résultats en utilisant les paramètres de poids, de taille et d’activité physique à 21 ans

Nous allons uniquement nous focaliser sur la colonne « Besoin calorique (maintien) » pour définir ses besoins journaliers. J’aime bien effectuer une moyenne des 4 méthodes différentes pour avoir un résultat plus homogène, soit : 2451 Kcal de besoin calorique journalier.

Il vous suffit de manger 250 à 500 Kcal de plus que le résultat indiqué pour prendre de la masse petit à petit. Augmentez ou diminuez les doses en fonction des réactions de votre corps.
Par exemple si à 350 Kcal supplémentaires vous ne prenez pas de poids, passez à 400 Kcal, puis à 450 kcal… Jusqu’à ce que vous remarquez un gain de poids.
Au contraire si à 350 Kcal vous avez l’impression de prendre du poids trop rapidement, diminuez un peu les apports pour éviter de stocker trop de gras.

Les protéines en détail :

La protéine est le macronutriment le plus connu, et pour cause c’est celui qu’on associe le plus aisément aux muscles et au sport. Et en effet, elle a plusieurs rôles qui nous intéressent particulièrement dans ce domaine :

Regime hyperproteine

Quelques exemples de sources de protéines animales et végétales.

-Un rôle structurel. Le collagène par exemple qui permet aux tissus de résister aux étirements.

-Un rôle de transport. Le fer, le dioxygène, les lipides dépendent des protéines pour circuler dans le corps. (Via respectivement la transferrine, l’hémoglobine et les lipoprotéines).

-Un rôle de motricité. Nos muscles nous permettent de nous mouvoir et ils sont constitués de protéines.

-Un rôle de communication. Les protéines sont des récepteurs d’hormones et d’enzymes qui vont permettre aux cellules de communiquer entre elles.

-Un rôle immunitaire. Les protéines servent à la production d’anticorps.

-Enfin elles jouent un rôle dans de nombreuses autres réactions biologiques, comme la régulation de la division cellulaire avec la cycline etc…

Outre ces multiples rôles, les protéines sont également une ressource énergétique puisqu’elles fournissent 4 Kcal par gramme.

Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés, dix ne sont pas essentiels puisqu’ils peuvent être synthétisés par le corps lui-même. Huit sont considérées comme essentielles puisqu’elles doivent être apportées par l’alimentation, le corps ne pouvant pas les synthétiser. (Phénylalanine, Leucine, Méthionine, Lysine, Isoleucine, Valine, Thréonine, Tryptophane). Enfin deux sont considérés comme semi-essentiels, car ils sont importants pour le développement de l’enfant, mais peuvent être synthétisés par l’organisme une fois adulte (Arginine et Histidine).

Chaque protéine contient des acides aminés en plus ou moins grandes quantités. L’absorption des acides aminés se fait à raison du moins abondant, c’est-à-dire que si un des huit acides aminés essentiels est présent en faible quantité dans un aliment, il sera le facteur limitant de l’absorption des autres acides aminés. Par exemple, si on prend un aliment unique qui a un des 8 acides aminés essentiels présents à 40 % de la valeur de référence, seulement 40 % des acides aminés seront absorbés.

Il est donc très important de varier suffisamment ses sources de protéines pour diversifier l’apport d’acides aminés et ainsi maximiser leur absorption. C’est ce que font par exemple les végétariens en combinant les céréales et les légumineuses pour équilibrer l’apport d’acides aminés. Par exemple le riz est déficient en lysine et en thréonine tandis que les lentilles sont déficientes en méthionines.

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La base céréale + légumineuses permet un apport optimal de tous les acides aminés essentiels.

En associant du riz avec des lentilles, on optimise l’absorption des protéines puisque les acides aminés se complètent en comblant les déficiences de l’autre aliment. D’ailleurs, on retrouve cette complémentarité alimentaire comme base de l’alimentation chez plusieurs cultures à travers le monde. (Riz-lentilles en Inde, blé-pois chiche en Méditerranée, millet-haricots rouges en Afrique, avoine et pois en Europe…)

Les protéines animales sont souvent vues comme des « protéines complètes » au détriment des protéines végétales. Pourtant même s’il est vrai qu’elles sont mieux absorbées seules que leur homologue végétarienne, due à une déficience moins élevée en acide aminés, l’utilisation de la complémentarité alimentaire (combinaison de deux aliments dont les acides animés se complètent) permet d’absorber autant de protéines qu’une source de protéine animale.

La viande n’est d’ailleurs pas épargnée par cette déficience puisque la viande de bœuf par exemple présente une légère déficience en méthionine et cystéine. Notons également que certains aliments n’ont aucune déficience et permette une absorption optimale des protéines. C’est le cas du quinoa, des œufs, du soja et du lait par exemple.

D’après plusieurs études réalisées par la NCBI, il n’est pas nécessaire de varier ses sources de protéines à chaque repas si elles sont bien réparties au sein de la journée. Le corps humain dispose en effet d’une petite réserve d’acides aminés qui est utilisée pour compléter les éventuelles déficiences et ainsi optimiser l’absorption des protéines.

Un régime hyperprotéiné pour prendre du muscle :

Pour pouvoir construire du muscle il va être indispensable d’apporter assez de protéines au corps. Les muscles sont sans cesse détruits et reconstruits chaque jour. C’est de là que le corps va tirer les protéines nécessaires à son fonctionnement. Pour que le corps produise plus de muscles, nous avons vu qu’il faut d’abord le « détruire » (voir théorie des microtraumatismes). Votre corps va donc avoir besoin de plus de protéine, d’une part pour réparer les dégâts causés au muscle et de l’autre pour en fabriquer davantage par le phénomène de compensation.

Si vous n’apportez pas assez de protéine à votre corps, vous détruirez vos muscles en pratiquant de l’exercice et… c’est tout. Ils ne se reconstruiront pas.

Plusieurs études ont démontré que la synthèse des protéines est plus élevée après l’exercice et décroît ensuite au fil du temps. Consommer des protéines après l’exercice est donc vivement conseillé pour maximiser les gains musculaires. Cette synthèse après exercice est limitée, limite qu’on établit à environ 40 grammes de protéines.

proteine prise masse

Les shaker sont populaires car ils remplissent très bien ces quatre fonctions.

En plus de cela les études démontrent également qu’il y a quelques paramètres à respecter pour maximiser cette synthèse protéique :

-Le statut en leucine doit être satisfaisant

-La source de protéine doit se digérer rapidement

-La quantité de protéine doit être suffisante

-L’insuline doit atteindre un seuil (voir plus haut les effets de l’insuline)

La leucine est un des huit acides aminés essentiels, plusieurs études ont démontré qu’elle agit comme un « déclencheur » au niveau des muscles pour la synthèse protéique. Parmi les aliments riches en leucine on retrouve les légumineuses, le soja, l’agneau, le gibier, les poissons et crustacés, la volaille, le porc, les produits laitiers.

Les recommandations générales pour les protéines sont de 0,8 à 1 g de protéines par kilos de poids de corps. Mais lorsqu’on souhaite prendre du muscle il faut augmenter cet apport de manière significative. 1,5 g à 2 g par kilos de poids de corps est suffisant pour permettre une croissance musculaire. Notons que le corps peut en absorber plus, mais que cela n’est pas recommandé sur le long terme.

En cas de surplus de protéine dans l’organisme, ce qui est aussi valable si le corps n’en a pas besoin (ex: sédentaire ingérant beaucoup de protéine, mais ne faisant pas de sport), le corps rejette le surplus via les urines.

comment grossir viteL’ammoniac est un produit issu de la digestion des protéines,

comme il s’agit d’un élément toxique pour le corps, il a besoin d’être évacué de l’organisme. Il sera alors transformé en urée par le foie, puis filtré par les reins pour rejoindre la vessie et être évacué par les urines. Mais l’évacuation de l’urée se fait petit à petit et la consommation trop excessive de protéine entraîne une augmentation de l’urée dans le sang, ce qui à terme peut causer des problèmes de santé (insuffisance rénale, goûte…). C’est pour cette raison qu’il sera important de boire plus d’eau afin d’aider votre organisme à évacuer les déchets dus à une consommation importante de protéine. Si votre urine est trop concentrée, vous devrez boire plus d’eau. Je vous recommanderai de boire 0,5 à 1 litre d’eau supplémentaire par jour.

La consommation excessive de protéine déséquilibre aussi l’équilibre acido-basique du corps en le rendant plus acide. Cela entraîne une déminéralisation du corps, favorise les maladies osseuses, les caries, les brûlures d’estomac, les ulcères, les blessures musculaires et osseuses, les problèmes de peau, affaiblit le système immunitaire et peut influencer le système nerveux (nerveux, irritabilité, colère…) Pour éviter d’avoir un équilibre acido-basique déstabilisé on veillera à consommer assez de fruits et de légumes au sein de la journée qui sont des aliments alcalisant, 500 grammes par jour me semblent correct dans le cadre de la musculation. Pour les omnivores il peut être intéressant de remplacer une partie de la viande ou des céréales par des légumineuses qui sont alcalines pour la plupart.

Mon expérience:

J’avais toujours pensé que pour prendre de la masse il suffisait de faire du sport et qu’à force de soulever des poids de plus en plus lourds mes muscles allaient grossir comme par magie. Je m’étais trompé, car c’est bien autour de l’alimentation que ma prise de masse s’est jouée. 

Quand j’ai voulu prendre du poids, je n’y connaissais rien en matière de nutrition. Ma seule préoccupation tournait autour des protéines et je m’assurais d’en avaler 2 à 2,5 grammes par kilos de poids de corps tous les jours, suivant les conseils que j’avais vus sur les sites de musculation. Je m’y appliquais d’autant plus que j’avais l’idée fausse et clichée que je pouvais manquer de protéines à cause de mon régime végétarien…

La plupart de mes sources de protéines étaient couplées soit à des glucides (céréale, légumineuses), soit à du gras (oléagineux, produits laitiers…). Je ne me souciais donc pas de l’apport calorique total.

Je mangeais comme un ogre, le double de ce que je consommais avant au bas mot. En fait, je ne m’en rendais pas compte, mais je mangeais très peu avant de commencer ma prise de masse. Un bol de lait le matin, une assiette de pâtes le midi, du chocolat au goûter et une assiette de lentilles au dîner me suffisait pour combler ma journée.  Je n’avais pas faim, ou plutôt j’ignorais la faim, car je n’aimais pas manger et préférais passer du temps sur les jeux vidéo plutôt que devant mon assiette.

Après avoir commencé la musculation, ce n’était pas loin de sept repas qui rythmaient ma journée. Les trois repas principaux traditionnels plus quatre collations que je prenais, deux lors des pauses scolaires, une le soir en rentrant chez mes parents et une autre juste avant d’aller dormir.

Regime prends poids

Une vieille photo d’une de mes collations. Un verre de jus d’orange, quatre tranches de pain de mie avec de la feta, une poire, une banane, des corns flakes, des oléagineux et le fameux Clinutren.

Et quels repas ! Il fallait voir ça : Un Tupperware entier d’oléagineux et de fruits secs y passait chaque jour, lorsque j’étais rassasié je me servais une assiette supplémentaire, je mangeais un demi-kilo de yaourt en guise de dessert (oui, vous avez bien lu), je buvais un litre de lait par jour… et que dire des « cheat meals » que je mangeais à chaque fois que j’en avais l’occasion. Je me souviens très bien de cette année pour avoir dévoré une profusion de pizza, raclettes et autres fondues… Sans compter les bonbons ou le chocolat que je mangeais volontiers pour augmenter mon apport calorique….Bref la transformation s’opérait aussi bien dans mon assiette que dans mon corps.

À défaut de shaker de protéine, je me rabattais aussi sur des compléments alimentaires pharmaceutiques. Ma mère me ramenait des bouteilles appelées « Clinutren », dont la fonction de base est de nourrir les personnes affaiblies dans les hôpitaux. Autant vous dire que ça tapait bien l’estomac 😉 : 20 grammes de protéines pour 650 Kcal par bouteille.

Finalement, même si je ne comptais pas les Kcalories, j’estime que je tournais à environ 3800 Kcal par jour.

Je prenais entre 250 et 300 grammes par semaine sur la balance. Il est important de TOUJOURS se peser de la même manière si vous voulez surveiller votre poids. Personnellement je me pesais toujours le dimanche matin à jeun au lever après avoir était aux toilettes.

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qu’aujourd’hui et je sais que maintenant je ne reproduirais sûrement pas ce régime alimentaire. Tout d’abord il était trop riche en produits laitiers. Si vous n’avez pas lu l’excellent livre de Thierry Souccar « Lait, mensonges et propagandes », je ne peux que vous inviter à le faire afin de changer votre vision sur le lait. À cette époque, je pouvais en boire jusqu’à 1 litre et manger un demi-kilo de yaourt par jour, ce qui est à des années-lumière d’être un modèle à suivre, surtout sur le long terme. Mon corps me fit d’ailleurs un rappel à l’ordre en recouvrant mon visage de boutons d’acné… Charmant.

Outre les produits laitiers que je consommais à foison, j’estime que ma consommation de fruits et légumes n’était pas assez élevée par apport à mes autres apports, ce qui venait complètement déséquilibrer ma balance acido-basique.

Mon apport en protéine était aussi très élevé, je pense que j’aurais pu obtenir des résultats similaires sans pousser aussi loin ma consommation de protéine (2,5 g/kilos de poids de corps). On a tendance à trop surestimer l’impact des protéines au détriment d’autres facteurs déterminants d’une prise de masse (comme l’entraînement et la récupération par exemple).

Enfin mon apport calorique était également énorme (environ 3800 Kcal par jour). Même si cela ne m’a pas fait de mal, car j’avais un physique très « maigre », il faut être conscient que ma prise de masse c’est également faite au niveau du ventre ;).

Cependant, il y a aussi des points positifs que vous pouvez reproduire, d’abord mon alimentation était assez riche en calories et protéines pour pouvoir créer de la masse musculaire puisque grâce à mon alimentation est à la musculation j’ai pu prendre 15 kilos.

Ensuite, on remarquera que je faisais plusieurs repas par jour ce qui me permettait de mieux répartir les calories et éviter de faire 3 gros repas colossaux qui m’auraient causé une indigestion certaine. Manger plus de repas permet également de mieux stimuler l’insuline tout au long de la journée.

La présence d’éléments liquides (ici le « clinutren », produit pharmaceutique) permet de consommer beaucoup plus de calories sans que cela ne pèse trop sur l’estomac. Même si aujourd’hui je ne consommerai pas de protéine en poudre ou en boisson, cela peut-être une solution pour augmenter à la fois son apport calorique et protéique. La meilleure solution restant à mon sens les recettes maison, dont il existe beaucoup d’exemples sur internet.

Enfin, ma prise de masse était axée sur le plaisir alimentaire et je mangeais plusieurs cheat meal par semaine en plus des aliments plaisirs tels que le chocolat ou les bonbons… Même s’il est important de manger le plus sainement possible pour optimiser sa prise de masse, le facteur plaisir est essentiel pour garder le mental et permet de souffler un peu durant cette période très éprouvante mentalement et physiquement.

Voilà, j’espère que cette partie vous a permis de mieux comprendre pourquoi l’alimentation est un facteur déterminant dans la prise de muscle. Et vous ? Vous avez une recette secrète de druide à transmettre au monde pour optimiser son alimentation durant une prise de masse ? N’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires !

Voir les sources

Pour cet article j’ai tiré la quasi-totalité des informations de l’excellent livre « Nutrition de la force » de Julien Venesson que je vous recommande vivement. Il s’agit d’un livre parlant de la nutrition dans le cadre de la musculation et comment l’optimiser pour avoir un maximum de résultat.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/ 

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Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
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