Hypertrophie musculaire, les 5 facteurs indispensables.

Hypertrophie musculaire

En musculation, il existe 5 facteurs indispensables à respecter dans ses entraînements pour provoquer l’hypertrophie musculaire. Ces 5 facteurs mécaniques et chimiques permettent au muscle de gagner en volume grâce à la théorie des microtraumatismes qui est actuellement la théorie scientifique N°1 pour expliquer la prise de muscle et que je vous ai également détaillée.
Outre ces 5 facteurs, je vais également vous parler de la manière dont est formé un muscle et les 2 moyens biologiques qui permettent de prendre en volume musculaire.

Entre deux séries à la salle de sport, il est fréquent d’observer ce que font les autres pratiquants. Poids soulevé, technique d’exécution, nombre de répétitions, petite grimace… Il semble que chacun est une façon bien particulière de mener sa séance.

Les objectifs de tout un chacun sont différents, il est donc normal que le domaine du sport regorge de techniques pour pouvoir arriver à ces différents résultats. Pourtant en musculation, l’aboutissement semble mener vers un même point : améliorer sa performance via l’hypertrophie musculaire. J’ai toujours étais intrigué par les différentes manières de s’exercer et les justifications qui se trouvent derrière chaque pratique pour arriver à cette fin.

Finalement, y’a-t-il des techniques particulières à appliquer pour pouvoir développer une hypertrophie musculaire ?

C’est ce que nous allons voir dans les lignes suivantes, mais avant de pouvoir répondre à cette question, il est intéressant de se pencher sur le muscle même, c’est-à-dire la manière dont un muscle est construit et les différents moyens qu’a un muscle pour augmenter son volume.

1. Les différents types de muscles:

Nous avons 3 types de muscles :

  1. Les muscles lisses, qui sont contrôlés par le système nerveux autonome et qu’on ne peut donc pas contracter volontairement. Ce sont les muscles qui régissent la digestion, la respiration…
  2. Les muscles striés (ou squelettiques), qui sont l’ensemble des muscles entourant notre squelette. Ce sont les muscles que nous pouvons activer volontairement comme le biceps, les abdominaux, les pectoraux… C’est à ces muscles que l’on fait référence lorsqu’on parle de muscle de manière générale.
  3. Le muscle cardiaque, qui est un cas particulier puisqu’il ne peut pas être activé volontairement et qu’il ne dépend pas du système nerveux autonome. Il dispose de son propre système autonome pour fonctionner.

Si tous ces types de muscles peuvent évoluer, ce sont les muscles striés que l’on cible, car ce sont ceux que l’on peut contracter volontairement et donc développer à l’aide d’exercices spécifiques.

2. Le muscle strié en détail :

Les protéines composantes le muscle sont au nombre de trois. Tout d’abord, nous avons l’actine et la myosine, deux protéines qui vont glisser l’une sur l’autre pour permettre une contraction musculaire et qui vont modifier temporairement la forme du muscle en le rendant plus ou moins dense en fonction qu’il soit contracté ou décontracté. Puis nous avons une troisième protéine, la titine, qui a la propriété de rendre le muscle élastique. Ces 3 protéines sont appelées myofilaments et se regroupent en sarcomères.

Prendre masse musculaire

Mit bout à bout, les sarcomères forment une myofibrille, une longue structure cylindrique contractile qui va permettre aux sarcomères de se contracter et de se décontracter sans se rompre. Les myofibrilles regroupées en fibres musculaires (4), qui sont regroupées en faisceaux musculaires (6), qui sont eux-mêmes regroupés pour former le muscle (7).

Chaque fibre musculaire, faisceau musculaire et muscle sont séparés les uns des autres par une gaine de tissu conjonctif. Ainsi le muscle va être entouré de l’épimysium (2), qui s’ancre à chaque extrémité des tendons, et dont le rôle est de protéger le muscle des frottements contre les os ou les autres muscles, il a aussi un rôle de fixation. Les faisceaux musculaires quant à eux sont recouverts du périmysium (5), une gaine les séparant des autres faisceaux et permettant la circulation (sanguine) et l’innervation (nerveuse). Enfin, chaque fibre musculaire est également entourée d’une gaine, appelée l’endomysium.

Les muscles ont plusieurs types de fibres musculaires séparés en deux grands groupes :

  1. Les fibres de types 1, dites à contraction lente. Elles ont la particularité de pouvoir se contracter longtemps, mais avec peu d’intensité. Ce sont les fibres les plus sollicitées pendant les exercices aérobies. La plupart des muscles posturaux sont de type 1.
  2. Les fibres de type 2, dites à contraction rapides. Elles sont elles-mêmes divisées en trois autres types de fibres (IIa, IIb et IIx) qui varient en termes de vitesse de contraction et de force générée. Les fibres à contraction rapides se contractent fortement et rapidement, mais fatigue aussi plus vite. Ce sont les fibres les plus sollicitées pendant les exercices anaérobies. Ce sont aussi ces fibres qui génèrent la majorité de la force et qui ont le plus grand potentiel d’hypertrophie musculaire.

Taux de testostéronePrendre volume musculaire

Si nous comparons un sportif qui recrute essentiellement des fibres de types 1 comme un marathonien, avec un autre sportif recrutant essentiellement des fibres de types 2, comme un sprinter, on remarquera que les muscles seront beaucoup plus volumineux chez le deuxième sportif, qui doit générer une grande force sur un laps de temps très court (fibres de types 2) comparé au marathonien qui devra générer peu de force sur un laps de temps très long (fibres de type 1).   Dans le point suivant, nous allons voir quels sont les moyens biologiques permettant de développer un muscle.

3. Hypertrophie et hyperplasie :

Le muscle peut grossir via 3 procédés qui sont :

-L’augmentation du diamètre des fibres musculaires (Hypertrophie)

-L’augmentation de la longueur des fibres musculaires (Hypertrophie)

-L’augmentation du nombre de cellules (Hyperplasie)

L’hypertrophie c’est l’augmentation du volume d’un tissu ou d’un organe par l’augmentation du volume des cellules. Dans le cadre des cellules musculaires, celles-ci s’épaississent par un phénomène de surcompensation suite à un exercice. (Voir théorie des microtraumatismes plus bas)

Lors d’une hypertrophie musculaire, le muscle grossit soit grâce à la création de nouveaux sarcomères qui vont augmenter la longueur des fibres musculaires, soit par l’augmentation du diamètre des fibres musculaires qui se produirait suite à la division des myofibrilles lorsqu’une grande pression est exercée sur le muscle. Dans un cas comme dans l’autre, la nouvelle protéine myofibrille devra être synthétisé et déposé dans la cellule musculaire pour que l’hypertrophie est lieu.

L’hyperplasie c’est l’augmentation du volume d’un tissu ou d’un organe par l’augmentation du nombre de cellules. Contrairement à l’hypertrophie, ce n’est donc pas la taille des cellules qui augmente, mais leur nombre.

Dans un premier temps, les scientifiques pensaient que le nombre de cellules musculaires était déterminé dès la naissance et qu’avec le temps celles-ci se développaient grâce à l’hypertrophie en s’épaississant lors du passage à l’âge adulte et lorsqu’elles étaient stimulées par des exercices spécifiques.

Mais de récentes études, 17 au total, ont conclu que chez plusieurs espèces animales, dont l’homme, l’augmentation du volume des muscles n’est pas seulement due à l’hypertrophie, mais également grâce à l’hyperplasie. Ces études remettent en cause la théorie selon laquelle le nombre de fibres musculaire serait déterminé à la naissance.

Sur trois modèles étudiés qui sont les étirements, les exercices de résistances (musculation) et l’hypertrophie compensatoire, les trois modèles ont démontré qu’ils étaient liés de manière directe ou indirecte à l’hyperplasie, car ils entraînent une augmentation du nombre de fibres musculaires.

Comment prendre du muscle rapidement

Ici différente forme de muscle, avec le muscle dit « penniforme » au centre en B. La ligne verte représente la section transversale (PCSA), la bleue l’axe longitudinal (ACSA).

Cependant, une critique de ces études a était faite, formulant l’hypothèse qu’une erreur d’interprétation a pu avoir lieu lors de l’observation des résultats. En effet lors de l’observation, une mésinterprétation peut être créée en observant la section transversale musculaire et les fibres se terminant dans les faisceaux du tissu. La croissance en longueur des fibres musculaires pouvant entraîner une surestimation du nombre de ces fibres. De plus, l’observation s’est faite sur des muscles penniformes (en forme de plume) ou les fibres ne sont pas parallèles à l’axe longitudinal du muscle, ce qui peut aggraver l’interprétation. Cette critique conclut que l’hyperplasie musculaire n’est pas encore confirmée et que si de nouvelles fibres sont créées, elles sont le résultat d’un développement par les cellules satellites.

Les cellules satellites musculaires sont des cellules souches présentes dans le tissu musculaire. Celons la théorie précédente, elles seraient capables lors d’une lésion (microtraumatismes) de proliférer puis de se différencier en cellules musculaires. Une partie de ces cellules se transformeraient donc en cellules musculaires, tandis que l’autre partie resterait indifférenciée pour reconstituer le stock de cellules satellites.

Les recherches sur l’hyperplasie musculaire restent à confirmer, notamment si il y a bien une multiplication du nombre de fibres musculaires en réponse aux modèles proposés ou si au contraire cela est dû à une erreur d’interprétation comme l’avance la critique. Si la critique reconnaît un potentiel rôle des cellules satellites, cela reste une suggestion qui demande confirmation via des études plus précises sur ce sujet. Néanmoins, je trouve que la théorie de l’hyperplasie via les cellules satellites reste très prometteuse.

Comme cette information n’est encore qu’à l’état d’hypothèse, nous allons plutôt nous concentrer sur les différents moyens de stimuler l’hypertrophie musculaire.

4. La théorie des microtraumatismes :

La théorie scientifique la plus populaire pour expliquer le processus de création musculaire est la théorie des microtraumatismes.

Cette théorie repose sur une chaîne de réaction biologique suite à un exercice et qui se déroule dans l’ordre suivant :

  1. L’entraînement provoque plusieurs microtraumatismes dans le muscle, sous forme de liaisons microscopiques.
  2. Ces microtraumatismes entraînent un catabolisme musculaire (destruction des muscles) au niveau des liaisons, en plus d’une inflammation.
  3. En réponse à la destruction des tissus musculaires, l’organisme entame un processus d’anabolisme musculaire (construction des muscles) pour régénérer le muscle.
  4. Suite à cette régénération, les fibres musculaires sont plus denses et le muscle prend donc du volume. On parle de phénomène de surcompensation.

En plus de la régénération des fibres musculaires, le corps va également adapter la vascularisation (sanguine), l’innervation (nerveuse), et la matrice extracellulaire (sorte de ciment entre les cellules musculaires) aux fibres dorénavant plus grosses. C’est grâce à ces 4 adaptations que le muscle prendra du volume.

Prise masse musculaireEn temps normal les cellules musculaires ne se développent pas, c’est seulement à la suite d’une blessure (que causes les microtraumatismes suite à l’entraînement) que le processus de régénération peut se faire. C’est pour ça que l’on doit effectuer des exercices pour augmenter sa masse musculaire et que le simple fait de manger des protéines n’est pas suffisant pour atteindre cet objectif.

5. Comment s’entraîner efficacement pour gagner en hypertrophie musculaire ?

Pour gagner du volume, nous allons principalement cibler des exercices permettant de recruter les fibres de type 2, puisque ce sont celles ayant le plus grand potentiel hypertrophique. Nous allons aussi effectuer des exercices permettant de provoquer un maximum de microtraumatismes dans le muscle afin de stimuler la réponse anabolisante de l’organisme.

Il y a 5 facteurs qui permettent de causer des microtraumatismes dans le muscle et qui sont des signes de croissance musculaire plus ou moins importants. Ces 5 facteurs sont :

1. La tension d’étirement :

C’est lorsqu’un muscle contracté est contraint de s’étirer. Le muscle reste « compact » pour retenir la charge, mais va être contraint de s’étirer, ce qui entraîne des microtraumatismes au sein des muscles. Il s’agit du facteur de croissance musculaire le plus important.

Exemple d’exercice:Entrainement musculation

Les tractions négatives. En position haute, on va garder les bras contractés au maximum puis se laisser descendre jusqu’à atteindre la position basse. Les muscles sont contractés au maximum pour retenir notre poids, mais sont contraints de s’étirer par la force de la gravité.

De manière générale, tout exercice où l’on va retenir la charge pendant la phase négative, en gardant le muscle contracté à fond, va permettre d’obtenir la tension d’étirement.

2. La tension de contraction :

C’est la tension que le muscle devra exercer en se contractant pour réaliser l’exercice. Plus le muscle aura besoin de se contracter fort, plus la tension sera grande, plus les fibres subiront de microtraumatismes. Ce facteur explique pourquoi on utilise des charges lourdes pour effectuer les exercices de musculation.

Prendre du muscle rapidementExemple d’exercice:

Tout exercice utilisant des charges assez lourdes demandant un réel effort pour réaliser le mouvement. La plupart des exercices de musculation utilisent ce principe (développé couché, squat, curl, shrug…).

Si vous souhaitez également travailler l’explosivité, vous pouvez ramener le poids vers vous le plus rapidement possible lors de la phase positive.

3. Le temps sous tension :

Le temps sous tension est la durée durant laquelle le muscle va être contracté. Le muscle doit idéalement se retrouver avec un temps sous tension d’une durée variant selon le muscle ciblé pour être recruté efficacement. (Voir plus bas pour la durée optimale pour chaque groupe musculaire).

C’est pour atteindre un temps sous tension satisfaisant que l’on travaille avec plusieurs séries et plusieurs répétitions quand on fait de la musculation. Si il n’y avait pas ce facteur, il suffirait de soulever une seule fois un poids très lourd pour déclencher une hypertrophie musculaire, ce qui n’est malheureusement pas le cas.

Augmenter masse musculaireExemple d’exercice:

La planche est un exercice type exploitant à fond le temps sous tension, le but étant de maintenir la position le plus longtemps possible avec les muscles contractés.

Tout exercice utilisant le principe du gainage ou utilisant le principe de série et de répétitions, le muscle étant sous tension à la fin du mouvement. En maintenant la position d’un exercice quand le muscle ciblé est contracté, on va pouvoir influencer plus ou moins sur le temps sous tension.

4. La congestion :

La congestion est l’augmentation de la quantité de sang dans le muscle. Le muscle a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement et l’accroissement de l’afflux sanguin permet de lui en apporter plus via l’hémoglobine des globules rouges, ce qui rend le muscle plus efficace. C’est donc un excellent indicateur de performance.

C’est grâce à l’augmentation de l’afflux sanguin qui apporte plus de nutriments aux muscles congestionnés que la congestion a une influence sur l’hypertrophie musculaire. De par ce fait il s’agit également d’une bonne méthode de récupération active.

Exemple d’exercice :

La plupart des exercices permettent de ressentir la congestion, bien que les exercices utilisant de longues séries et des charges plus légères permettent une meilleure sensation de congestion que les exercices plus courts et intenses.

On peut aussi enchaîner les exercices ciblant un même groupe musculaire. Par exemple après avoir fini ses séries de tractions en supination, on peut partir sur des séries de curl pour continuer à travailler les biceps et favoriser la congestion.

5. La brûlure musculaire :

La brûlure musculaire est un moyen de progresser sans travailler avec de lourdes charges. Pour résister à la brûlure due à l’acide lactique, les fibres musculaires vont se rompre. Ici c’est un facteur chimique qui est utilisé contrairement aux autres facteurs précédents qui sont mécaniques.

Les exercices exploitant la brûlure musculaire peuvent participer à l’hypertrophie musculaire de manière comparable à un entraînement de résistance à charges lourdes, du moment que chaque série est exécutée jusqu’à l’échec musculaire.

Comment prendre du muscleExemple d’exercice:

Tout exercice de musculation utilisant de faibles charges et étant poussée à l’échec musculaire à chaque série et/ou toutes activités recrutant les fibres musculaires de types 2 de manière ponctuelle sur une longue période.

Le cyclisme et la natation sont d’excellents exemples de sports permettant ce type d’hypertrophie puisque l’intensité varie sur une longue période. Alors même qu’ils se rapprochent à première vue des sports d’endurance, ces deux disciplines permettent d’obtenir une hypertrophie via la stimulation de la brûlure musculaire.

6. Comment exploiter ces 5 facteurs à fond ?

Pour bénéficier au maximum de ces 5 facteurs de croissance musculaire, vous pouvez adopter un ou plusieurs des comportements suivants dans votre programme :

-Utiliser des charges assez lourdes (Tension de contraction)

-Effectuer un nombre de répétition suffisante, en fonction du muscle ciblé (Temps sous tension)

-Retenir la charge pendant un instant à la fin du mouvement, lorsque le muscle est contracté (Temps sous tension)

-Retenir la charge durant la phase négative tout en contractant au maximum ses muscles (Tension d’étirement)

-Travailler le même groupe musculaire lorsqu’on enchaîne les exercices (Congestion)

-Privilégier des sports exigeant l’utilisation de la force sur une période prolongée comme la natation ou le cyclisme pour effectuer de la récupération active, du cardio, s’échauffer etc… (Brûlure musculaire)

-Lorsqu’on ne maîtrise pas un mouvement, il peut être intéressant de faire de longues séries utilisant de faibles poids afin de limiter le risque de blessure jusqu’à ce que la technique du mouvement soit acquise (Brûlure musculaire). On peut aussi utiliser ce procédé pour s’échauffer avant d’utiliser des charges plus lourdes.

7. Temps sous tension :

Voici le temps sous tension idéal à atteindre dans le cadre de l’hypertrophie musculaire, en fonction des groupes musculaires ciblés, celons « reussirsonbpjeps.com », que vous pouvez retrouver dans les sources.

Groupe musculaire : Nb total de reps : Nb de série si 6 reps : Nb de série si 10 reps :
Cuisses 120 à 150 20 à 25 12 à 15
Dos 120 à 150 20 à 25 12 à 15
Pecs 100 à 120 17 à 20 10 à 12
Epaules 80 à 100 14 à 17 8 à 10
Triceps 80 à 100 14 à 17 8 à 10
Biceps 60 à 80 10 à 14 6 à 8
Mollets 60 à 80 10 à 14 6 à 8

Il s’agit ici d’un nombre de répétitions à faire dans un cycle de 4 à 6 semaines.

Exemple : Pour le dos si je fais 144 répétitions en 4 semaines, cela représente 24 séries de 6 répétitions en 4 semaines, soit 6 séries de 6 répétitions par semaine. Ces 6 séries pourraient être divisées en 3 exercices distincts, tractions en pronation, tirage poitrine et tirage horizontal par exemple.

Maintenant, vous savez qu’il existe 5 techniques permettant de prendre du volume musculaire. Derrière la variété de technique que l’on peut voir à la salle se cache le même objectif, il y a juste différentes manières d’y parvenir. Certains préféreront porter lourd, d’autres sentir la brûlure et la congestion musculaire. Vous pouvez avoir de meilleures sensations en effectuant des séries longues ou au contraire en faisant une série plus intense.

Pourquoi ne pas essayer une séance à l’inverse de vos tendances habituelles ? Et si vous effectuez votre dernière série en stimulant la brûlure musculaire ? Pourquoi ne pas tenter un temps sous tension plus long à la fin de chacun de vos mouvements ? Ou encore, remplacez occasionnellement votre leg-day par du sprint en vélo à la campagne ?

Et dîtes moi en commentaire si vous avez déjà essayé de changer vos habitudes dans votre programme et quels ont étaient les résultats !

Voir les sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2222798 (Les différentes manières pour un muscle de grossir)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Sarcom%C3%A8re (Définition sarcomère)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Myofibrille (Définition Myofibrille)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Myocyte (Définition fibres musculaires)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26880629 (Hypertrophie avec de faibles charges)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107539 (Hyperplasie des muscles squelettiques)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8904572 (17 études prouvant l’hyperplasie)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3520748 (Critique des études sur l’hyperplasie)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Cellule_satellite_musculaire (Définition cellules satellites)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ (Différences entre volume et intesité)

http://reussirsonbpjeps.com/hypertrophie-prise-de-masse/ (Temps sous tension idéal)

Vidéo de base m’ayant inspiré cet article: https://www.youtube.com/watch?v=7blQPjqf_yU&t=449s

[collapse]

Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
Bonne navigation sur le site 🙂