Les secrets d’un petit–déjeuner idéal.

petit dejeuner idealRepas de plus en plus boudé par les Français, le petit-déjeuner devient de moins en moins populaire au fil des années. Le manque de temps, d’appétit ou l’habitude de ne rien manger le matin sont des éléments menant la vie rude à ce repas essentiel.

Car depuis notre enfance on entend que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais pourquoi ? Qu’est-ce qui rend le petit-déjeuner si indispensable ? Quelles sont les raisons qui nous poussent ou qui nous freinent à manger le matin ? Et surtout que faut-il manger au petit-déjeuner pour être en bonne santé et bien démarrer la journée ?

Ensemble nous allons voir la réponse à toutes ces questions !

Le petit-déjeuner, idéal pour commencer la journée.

Étymologiquement, «déjeuner» veut dire «Rompre le jeûne». Autrefois, on utilisait le mot «déjeuner» pour le repas du matin, «dîner» pour le repas du midi et «souper» pour le repas du soir. Le langage évoluant, le déjeuner devint le repas du midi, le dîner le repas du soir et le mot « petit » se fixa sur le mot déjeuner pour différencier le repas du matin et du midi. Ainsi naquit le terme de « petit-déjeuner » pour désigner le repas du matin.

Le petit-déjeuner vient donc juste après un jeûne de 10 à 13 heures en décomptant depuis le dernier repas. Parmi ce laps de temps, entre 6 et 10 heures sont consacrées au sommeil.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le sommeil utilise une quantité importante d’énergie. En effet, rappelez-vous que jusqu’à 70% de notre énergie est utilisé par notre métabolisme de base et par la digestion.

meilleur petit dejeuner

Le lit, un endroit pas si reposant que ça !

Lorsque vous dormez, vous devez maintenir votre température corporelle, diverses réactions ont lieux dans votre corps, plusieurs muscles sont en action comme ceux de la digestion, votre cœur, ceux permettant la respiration… Même votre activité cérébrale est intense puisque votre cerveau est très sollicité lors du sommeil paradoxal ! Ainsi votre organisme utilise jusqu’à 60 Kcal par heure de sommeil.

En prenant comme exemple une nuit à 8 heures de sommeil, on utilise 480 Kcal, soit 20 à 25% des apports journaliers (selon votre sexe). On monte d’ailleurs bien au-delà si on prend en compte les dépenses énergétiques entre le dernier repas et le moment du coucher.

Ses réserves d’énergies vidées, l’organisme doit les remplir de nouveau pour assurer un fonctionnement normal. Prendre un petit déjeuner permet de renouveler ces réserves d’énergie pour éviter toute fatigue physique ou intellectuelle avant le repas du midi.

L’omettre, c’est donc favoriser le grignotage et l’hypoglycémie, le fameux « coup de barre » de 10 heures. Cela a également un impact sur les performances physiques et mentales, comme a pu le démontrer une étude chez les enfants de 9 à 11 ans, montrant une association entre la prise d’un petit déjeuner et les performances scolaires.  Plus de 80% des élèves n’ayant pas pris de petit déjeuner disent se sentir fatigués, moins concentrés et moins attentifs en cours.

Le tableau ci-dessous provient de l’étude du Credoc (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) et compare la distribution de l’énergie apportée à l’organisme selon les occasions de consommation.

petit dejeuner dietetique

La source se trouve à la fin de l’article

Si les enfants et adolescents qui ne prennent pas de petit-déjeuner consomment moins de calories que ceux qui en prennent un, on remarquera par contre que les adultes compensent l’absence de petit-déjeuner par des apports de nourriture plus conséquents lors des grignotages (encas), du déjeuner et du dîner, ce qui a pour conséquence directe d’augmenter l’apport calorique journalier et donc la prise de poids.

L’absence de petit-déjeuner a également un impact négatif sur la masse musculaire. Il faut savoir qu’une longue période sans apport d’énergie entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang, aussi appelé hypoglycémie. Suite à cette hypoglycémie, le corps va réclamer plus d’énergie pour fonctionner.

Cette demande d’énergie supplémentaire à lieu lorsque l’organisme est soumis à un stress, qu’il soit physique ou mental (hypoglycémie, inflammation, anxiété…). Pour répondre à ce stress et pouvoir produire de l’énergie sans en avoir d’apport via la nourriture, le corps va produire une hormone hyperglycémiante : Le cortisol.

Le cortisol va augmenter le taux de sucre dans le sang via un procédé appelé « néoglucogenèse ». En puisant dans les graisses et les muscles, le foie va pouvoir  les transformer en sucre afin d’alimenter l’organisme en énergie bien qu’il n’y ai pas eu d’apport de nourriture récent.  En ne prenant aucun petit déjeuner, votre corps va donc puiser dans vos réserves de muscles et de graisses plutôt que dans les réserves de glycogène renouvelées. Sauter le petit déjeuner va donc entraîner une perte de masse musculaire. Notons cependant qu’il y aura tout de même une perte de masse graisseuse, mais qu’il y a d’autres moyens plus sains pour la perdre.

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Manger, c’est aussi passer un bon moment en famille.

Le petit-déjeuner est un moment permettant de construire des liens avec votre entourage, ce qui lui donne un rôle social important. Il est après le dîner, le deuxième repas le plus souvent prit en famille, même si depuis plusieurs années on remarque qu’il est de plus en plus pris de manière individuelle. Parmi les enfants et les adolescents qui sautent le petit-déjeuner, 68% disent le faire à cause de leur contexte familial.

Le matin est également le moment idéal pour planifier la journée. Que ce soit pour vérifier les choses importantes que l’on doit faire, expliquer comment va se dérouler la journée à sa famille, si on organise une activité durant les vacances, rappeler à son partenaire d’aller chercher un colis en rentrant du boulot…

En prenant régulièrement un petit-déjeuner avec vos enfants, vous allez aussi leur transmettre inconsciemment cette excellente habitude. Les enfants apprennent beaucoup par mimétisme et répètent souvent ce que font leurs parents.

Enfin, le petit-déjeuner est également l’occasion de se faire plaisir car le sucré est le goût qui y prédomine. Cela reste quand même une particularité française car dans les autres pays, et notamment les pays anglo-saxons, on n’hésite pas à consommer des produits salés comme du bacon ou du fromage.

Mais je n’ai pas faim quand je me lève !

Il est tout à fait normal de ne pas avoir faim le matin. Comme nous l’avons vu précédemment  le sommeil est un moment particulier pour notre organisme. Pour pouvoir fonctionner normalement  durant plusieurs heures sans apport d’énergie, notre corps s’adapte. Et une de ces adaptations passe par la production d’hormones.

En plus du cortisol que nous venons de voir précédemment, une des hormones produite durant notre sommeil est la leptine. Celle-ci joue sur la régulation de l’appétit car elle vient inhiber la sensation de faim. Elle stimule également la production de chaleur par le corps, ce qu’on appelle la thermogénèse. Cette hormone nous empêche de nous lever en pleine nuit pour manger et va également aider au maintien de la température corporelle. C’est d’ailleurs la thermogénèse qui va utiliser la plus grande partie de notre énergie la nuit.

que manger au petit dejeuner

Il faut laisser le temps au corps de réagir au réveil.

Lorsque l’on se réveille, notre corps doit se réadapter à l’activité de la journée. Une de ses propriétés va être de renouveler ses réserves d’énergies. Il va donc commencer à produire de la ghréline, l’hormone contraire de la leptine, qui va venir stimuler l’appétit. Lorsque l’on se lève, nous n’avons donc pas faim car la leptine fait encore effet. Nous devons donc attendre que le taux de leptine baisse et que le taux de ghréline monte avant de ressentir une sensation de faim. Enfin, l’hypoglycémie le matin peut donner des nausées ce qui nuit à l’envie de manger.

Au-delà du rôle des hormones, certains facteurs vont également venir influer notre sensation de faim. Par exemple un repas trop copieux la veille va prendre du temps à être digéré et ne le sera totalement qu’au réveil. La sensation de faim sera donc moins grande puisque votre corps aura eu assez d’énergie avec le repas de la journée d’avant. Le manque de temps, la prise du petit-déjeuner en solitaire, la fatigue, la monotonie des goûts sont aussi des facteurs jouant en défaveur du petit-déjeuner.

Enfin il ne faut pas oublier que les comportements alimentaires sont aussi soumis à différents facteurs psychologiques et culturels liés entre autres à l’éducation. Une personne qui a été habituée à ne pas manger le matin sera moins susceptible de prendre un petit-déjeuner.

Si vous souhaitez vous habituer à prendre un petit-déjeuner et que vous n’avez pas faim le matin, je vous recommande d’identifier la ou les causes de ce problème et d’agir en conséquence. Si vous sautez le petit-déjeuner par manque de temps, levez-vous plus tôt, si vous manquez de temps car vous aimez traîner au lit, couchez-vous plus tôt… A chaque problème sa solution !
D’autres astuces peuvent également être utilisées pour vous donner de l’appétit le matin. Préparer le petit-déjeuner à l’avance la veille au soir, éviter les repas trop copieux avant d’aller se coucher, se réveiller plus tôt pour laisser le temps aux hormones d’agir, manger des aliments qui vous font plaisir, manger une partie de son petit-déjeuner sur le chemin ou au bureau…

Enfin, si vous avez  pour habitude de ne pas prendre de petit-déjeuner et que vous ne ressentez pas la faim jusqu’à l’heure du déjeuner, sans que cela ait un impact sur vos performances physiques et intellectuelles, alors il n’y a pas lieu de vous forcer à prendre un petit-déjeuner. Chaque personne est différente et certains ne ressentent pas le besoin de manger pour être en forme et efficace le matin.

Un petit-déjeuner équilibré:

Le site de « Lanutrition » recommande un petit déjeuner représentant 20 à 25% des apports recommandés. Il précise également que celui-ci doit être bien réparti entre, sucres (glucides), graisses (lipides) et protéines, les repas trop riches en glucides entraînant une sensation de faim et de  fatigue vers 10 heures, la glycémie étant trop élevée dans le sang. On retrouve le même effet en début d’après-midi après le déjeuner.

petit dejeuner sain

Tous les fruits sont bons à consommer sous leur forme naturelle.

Parmi les sources de sucres les plus intéressantes, nous avons les fruits. Riches en vitamines, en minéraux et en fibres ils sont délicieux et comblent notre « envie de sucre ». Leur indice glycémique (IG) varie d’un fruit à un autre. En général plus les fruits sont mûrs et plus leur IG est élevé. Les fruits séchés peuvent aussi être consommés mais en quantité plus faible car le sucre y est plus concentré.

Les céréales sont également des sources de sucres intéressantes. Elles ont l’avantage d’être plus consistantes que les fruits et également de contenir plus de protéines. Au petit-déjeuner on va les retrouver principalement sous 3 formes. Le pain, les « céréales du petit déjeuner » (qu’on verse dans le lait généralement) et enfin sous leur forme naturelle.

petit dejeuner equilibrePour le pain, il faut privilégier du pain intégral ou du pain complet, qui contiennent plus de fibres et de protéines que le pain blanc, en plus d’avoir un indice glycémique plus faible. Pour les céréales, on préférera les flocons d’avoine, de sarrasin ou le muesli, aux produits industriels bien trop sucrés. Quant aux céréales naturelles elles peuvent toutes être mangées au moment du petit déjeuner (riz, quinoa, orge…) mais on préférera leur forme complète pour les mêmes raisons que le pain.

Pour les tartinables, on évitera au maximum les produits industriels (pâtes à tartiner, confiture…) au profit d’aliments plus naturel comme le miel, le stévia, le sirop d’érable, une compote maison… Ou des produits gras comme les purées d’oléagineux (beurre de cacahuètes), du beurre… Les tartinables étant très riches en sucre ou en graisse, il convient de ne pas trop en abuser.

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Les oléagineux sont des trésors nutritionnels. Riches en protéines, en fibres, en gras essentiels, en vitamines et en minéraux.

Concernant les produits gras, les meilleures sources au petit-déjeuner sont les oléagineux. Ils sont très riches en minéraux et en acides gras insaturés (Oméga 3,6 et 9). Ils sont également une source de protéine intéressante. L’avocat est également une bonne source d’acide gras insaturée. Les œufs bios pondus par des poules nourries spécifiquement présentent également une teneur en acide gras insaturés intéressante (plus élevée que la teneur en acides gras saturés), tout en fournissant une bonne dose de protéines.

Les graisses saturées se retrouveront dans la viande, les œufs, les produits laitiers, le cacao, la noix de coco et tous les oléagineux. Il faut noter que les oléagineux contiennent tous des graisses saturées mais qu’ils sont plus riches en graisses insaturées.

petit dejeuner sportif

Les œufs sont connus dans le milieu sportif pour être une des meilleure sources de protéine.

Les protéines apportées par les céréales et les produits gras (oléagineux, œufs, viande, produits laitiers…) sont largement suffisantes pour couvrir nos besoins. Si vous avez envie d’enrichir votre alimentation en protéines, vous pouvez manger plus de de céréales et de produits gras riches en protéines (œuf, oléagineux, viande…) ou vous pouvez inclure d’autres aliments riches en protéines lors de votre petit-déjeuner comme des légumineuses (lentilles, pois chiche…) ou de la viande maigre (Dinde, jambon blanc…).

Concernant les boissons, l’eau, le thé, le café et  les tisanes par exemple, sont des boissons saines. Mon avis est plus réservé sur le lait, mais vous pouvez en boire un verre si vous le tolérez et que vous êtes sûr de ne pas consommer plus de produits laitiers dans la journée.                                                                                                                    Les laits végétaux sont également intéressants, en particulier le lait de soja qui remplace très bien le lait de vache du point de vue des protéines. Les autres laits végétaux peuvent aussi remplacer le lait bien qu’ils soient souvent plus gras que le lait de vache et ont un apport en protéines plus faible. Attention toutefois à bien choisir les marques que vous achetez, que ce soit pour le lait de vache ou les laits végétaux, car souvent des rajouts de sucres se font pour donner un « meilleur goût ».

On évitera les boissons trop sucrées comme les sodas, les sirops et les jus de fruits. Ce dernier ne devrait être consommé que s’il est fait maison et de manière ponctuelle. Un grand verre de jus de fruit (250 cl) vous apportera environ 20 grammes de sucres, avec un apport très faible en fibres et en vitamines. Les fibres seront présentes en petite quantité uniquement s’il y a de la pulpe, tandis que les vitamines sont souvent détruites par le procédé de pasteurisation que les industriels utilisent pour la conservation du produit.

exemple de petit dejeuner equilibre

A gauche, une canette de jus d’orange (33 cl), à droite une canette de soda (25 cl). On remarquera que la quantité de sucre est presque la même.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les jus de fruits ne sont pas des boissons saines mais sont sur le même plan qu’un soda au niveau de l’apport nutritionnel qu’ils peuvent fournir. Ils ne remplaceront jamais un fruit que l’on mange sous sa forme naturelle.

Exemples de petit-déjeuner santé que je consomme:

Voici trois exemples de petit déjeuner que je prends selon différentes situations :

Exemple 1: Je me lève le matin avant d’aller au travail :

Une tasse de lait de soja (375 ml), deux poignées de céréales « muesli » Figue-Pruneaux-Amandes (65 grammes), une banane, deux clémentines, une poignée d’amandes (30 grammes).

Calories: 818,69

Glucides: 91,63

Lipides : 30,93

Protéines: 33,10

Fibres : 20,70

Analyse :

Ce petit-déjeuner est très rapide car il n’y a aucun temps de préparation, j’ai également la possibilité de manger les fruits et les amandes sur le trajet ou au bureau si je suis vraiment pressé.

Ce petit-déjeuner couvre à peu près 30% de mes besoins en protéine et 70% des apports recommandés en fibres (qui sont de 30 grammes par jour).

Ce petit-déjeuner est assez calorique car il représente environ 33% des apports recommandés pour un homme (2400 kcal), soit beaucoup plus que ce que préconise le site de Lanutrition (20 à 25% des apports).


Exemple 2: Je me lève le matin avant d’aller au travail, je n’ai plus beaucoup d’aliments « petit-déjeuner » donc je prends un repas salé en piochant dans les restes de la veille.

Une tasse de lait de soja (375 ml), une assiette de riz et de petit pois (150 grammes de riz complet cuit et 150 grammes de petit pois), un morceau de fromage (feta, 50g).

Calories : 609,65

Glucides : 60,59

Lipides : 22,45

Protéines : 34,04

Fibres : 14,54

Analyse :

Aucun de temps de préparation, déjeuner plus lent que l’exemple 1 car pas de possibilité de manger sur le trajet.

Ce petit déjeuner couvre à peu près 30% de mes besoins en protéines et la moitié des apports recommandés en fibres.

Ce petit-déjeuner est paradoxalement le moins calorique des trois alors qu’il est celui qui se rapproche le plus d’un repas normal. Il couvre environ 25% de l’apport calorique journalier.


Exemple 3: C’est le week-end, je peux prendre mon temps pour cuisiner et manger.

Une demi-galette aux noix avec du stévia, un pomelo, une tasse de lait de soja (375 ml)

Calories: 744,52

Glucides: 55,20

Lipides: 39,38

Protéines: 37.26

Fibres : 10,13

Analyse :

Temps de préparation assez long pour cuisiner la galette et éplucher le pomelo.

Ce petit-déjeuner couvre à peu près 30% de mes besoins en protéines et 33% des apports recommandés en fibres.

Il couvre environ 30% de l’apport calorique journalier.

C’est l’exemple 1 qui est au plus proche de ce que je consomme chaque jour en semaine. C’est-à-dire une tasse de lait de soja avec du muesli, une poignée d’oléagineux et des fruits frais pour accompagner le tout (parfois des fruits séchés).

Les petits-déjeuners que je fais sont assez calorique. Cela est dû d’une part à un besoin calorique plus important à cause de ma taille et de mon métabolisme rapide et d’autre part car j’amène toujours les restes de mon dîner au travail pour pouvoir me passer de la cantine. La quantité de restes étant parfois un peu juste, j’ai pris l’habitude de plus manger le matin afin de pallier à cet éventuel problème.

Conclusion :

Comme nous l’avons vu et contrairement aux idées reçues, le petit-déjeuner peut inclure un panel assez large d’aliments qui vous changeront du traditionnel café-croissant-jus d’orange français. Pain, muesli, céréales, fruits, oléagineux, yaourt, œufs, viandes, fromages, légumineuses, thé, tisanes, laits végétaux… A vous de composer votre petit-déjeuner au gré de vos goûts et de vos envies.

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Vous savez maintenant comment être en forme dès le matin !

Si différents facteurs biologiques ou culturels nous empêchent de prendre un petit-déjeuner, des solutions existent pour mettre en place cette habitude saine. Car le petit-déjeuner permet au corps de se réapprovisionner en énergie, de conserver ses capacités physiques et mentales le matin, de préserver sa masse musculaire et le tout en alliant plaisir  et moment de partage en famille.

Le petit-déjeuner est bel et bien LE repas indispensable dont il ne faut pas se passer.

Et vous quel est votre secret pour être en forme le matin ? Dites le nous en commentaire.

Voir les sources

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/le-petit-dejeuner

http://www.credoc.fr/pdf/4p/259.pdf(Chiffres du petit déjeuner)

https://www.la-croix.com/Famille/Parents-Enfants/Dossiers/Le-petit-dejeuner-un-rituel-a-reinventer-2015-10-06-1365091 (Impact de l’absence de petit-déjeuner sur les élèves)

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=savoir-petit-dejeuner

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873891/ (Association entre performances scolaire et petit-déjeuner)

http://dossier.univ-st-etienne.fr/lbti/www/acomen/revue/2000/pdf1/baudin.pdf (Leptine)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Repas

https://fr.wikipedia.org/wiki/Cortisol

Le calcul des glucides, lipides, protéines et fibres ont étaient fait avec les étiquettes des aliments que je consomme et une balance de cuisine pour mesurer les quantités. Pour les fruits j’ai utilisé le site suivant afin de déterminer la quantité de nutriment : http://www.aprifel.com/

Le comptage des calories a était fait de cette manière :

(Fibres x 2) + (Glucides x 4) + (Protéines x 4) + (Lipides x 9)

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Author: Hugo Jakovljevic

Bonjour je suis Hugo Jakovljevic, créateur du site www.mange-ta-gose.com, un blog ou je parle de nutrition, une passion que je me suis découverte après avoir pris plus de 33 kilos. Sur ce blog je donne des conseils aux personnes souhaitant prendre du poids à travers le sport et l’alimentation.
Découvrez mon histoire ici.
Bonne navigation sur le site 🙂

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